Un sommeil insuffisant ou interrompu peut avoir de graves conséquences sur la santé, mais les problèmes de sommeil ne sont pas toujours faciles à identifier.
C’est pourquoi un agenda du sommeil est un outil précieux pour suivre le sommeil, surveiller les habitudes de sommeil et documenter les problèmes de sommeil.
Tant les patients que les médecins trouvent utiles les informations contenues dans les agendas du sommeil tenus par les patients.
Masques de Sommeil
Qu’est-ce qu’un agenda du sommeil ?
Un agenda du sommeil est un enregistrement quotidien d’informations importantes liées au sommeil.
Bien que tous les agendas du sommeil ne soient pas identiques, ils comprennent généralement des détails sur les points suivants :
- L’heure du coucher et/ou de l’extinction des feux
- L’heure du réveil
- Le temps qu’il faut pour s’endormir
- Le nombre et la durée des interruptions du sommeil
- Le nombre et la durée des siestes diurnes
- La qualité perçut du sommeil
- La consommation d’alcool, de caféine et/ou de tabac
- Médicaments quotidiens
- L’exercice quotidien.
Les agendas du sommeil sont également appelés journaux du sommeil ou carnets de bord du sommeil.
Ces termes sont généralement utilisés de manière interchangeable, bien que certains considèrent qu’un agenda du sommeil est plus détaillé qu’un journal du sommeil.
Quel que soit le nom, il s’agit dans tous les cas de méthodes de suivi des informations sur le sommeil enregistrées par le patient.
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Pourquoi utiliser un agenda du sommeil ?
Un agenda du sommeil est un outil important pour évaluer le sommeil d’une personne. Les médecins demandent souvent un agenda du sommeil, mais certaines personnes peuvent en utiliser un de leur propre chef.
En tenant un registre du sommeil, l’agenda permet de calculer le temps total de sommeil. Un journal du sommeil aide également les personnes à identifier les perturbations du sommeil et d’autres facteurs qui peuvent influencer la qualité du sommeil.
L’identification de détails sur les habitudes qui affectent le sommeil peut faire apparaître des schémas qui aident à expliquer les problèmes de sommeil.
Pour les prestataires de soins de santé, les entrées concrètes d’un agenda du sommeil sont souvent plus fiables et utilisables qu’un souvenir général sur les habitudes de sommeil.
L’agenda du sommeil est également utilisé pour la préparation de certaines études spécialisées sur le sommeil.
Un agenda du sommeil peut améliorer la validité des tests de sommeil en montrant que le sommeil d’une personne est stable pendant la période précédant l’étude.
Comment utiliser un agenda du sommeil ?
Pour tenir le journal du sommeil le plus précis possible, remplissez-le soigneusement chaque jour. De nombreux agendas du sommeil contiennent une courte section à remplir le matin et une autre le soir.
Le fait de rester à jour et de mettre à jour votre journal au fur et à mesure permet d’éviter les trous de mémoire.
C’est pourquoi vous devez conserver votre agenda du sommeil et un stylo dans un endroit facilement accessible où vous vous rappellerez de le remplir chaque jour.
Si vous remplissez un agenda du sommeil sur ordre du médecin, veillez à utiliser le formulaire fourni et à suivre les instructions qui l’accompagnent.
Les médecins conseillent généralement aux patients de tenir un agenda du sommeil pendant au moins une semaine.
Il se peut toutefois que vous deviez mettre à jour votre agenda pendant deux semaines ou plus, en fonction de l’utilisation que vous en faites.
Si vous avez décidé de tenir vous-même un agenda du sommeil, vous pouvez décider vous-même de la durée de l’enregistrement des informations relatives à votre sommeil et de la fréquence de leur révision.
Liste de contrôle de l’environnement de sommeil
Nos habitudes de sommeil ne seraient pas complètes sans un environnement de sommeil idéal. À l’ère du travail à domicile, il est plus important que jamais de disposer d’un espace réservé au repos et au temps personnel.
De nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans la conception d’une chambre à coucher idéale, et voici quelques conseils pour vous assurer la meilleure nuit de sommeil possible :
- Maintenez la température de votre chambre entre 15 et 21°.
- Si vous vivez dans une zone bruyante, utilisez des bouchons d’oreille ou d’autres dispositifs antibruit pour que votre sommeil soit calme et paisible.
- Des rideaux occultants ou un masque de sommeil peuvent vous aider à maintenir votre chambre dans l’obscurité aux premières heures du matin, ou pendant la journée si vous travaillez en équipe.
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- Prenez l’habitude de nettoyer régulièrement vos draps et couvertures, et assurez-vous que votre lit est fait avant de vous coucher.
- Utilisez un diffuseur ou de l’encens pour créer un arôme apaisant dans votre chambre, comme la lavande ou le citron.
Faire un bilan de l’hygiène du sommeil avec votre agenda du sommeil
Si vous tenez un agenda du sommeil dans le cadre d’une initiative personnelle, vous pouvez l’utiliser pour améliorer votre santé en faisant un bilan.
Lorsque vous consultez votre agenda du sommeil, une poignée de questions peuvent vous aider à évaluer votre sommeil :
- Est-ce que je consacre suffisamment de temps au sommeil ?
- Mon horaire de sommeil est-il cohérent ou plein de fluctuations ?
- Est-ce que je passe beaucoup de temps au lit sans pouvoir m’endormir ?
- Mon sommeil est-il perturbé pendant la nuit ? Si oui, y a-t-il un schéma dans l’agenda qui pourrait expliquer pourquoi ?
- Mon sommeil est-il satisfaisant ? Est-ce que je me sens somnolent pendant la journée ?
- Est-ce que je fais des siestes trop longues ou trop tard dans la journée qui pourraient affecter mon sommeil nocturne ?
- Ma consommation d’alcool, de caféine et/ou de médicaments affecte-t-elle mon temps de sommeil ou la qualité de mon sommeil ?
- En répondant à ces questions, vous pourrez identifier les possibilités d’appliquer des conseils pratiques pour améliorer votre hygiène de sommeil et contribuer à votre bien-être général.
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Routines du matin et du soir
En ce qui concerne les habitudes de sommeil, il est facile de se concentrer uniquement sur ce qui se passe le soir. Pourtant, la façon dont nous commençons nos journées est tout aussi importante.
Le matin est la façon dont nous nous présentons à chaque jour, donc prendre un bon départ est une routine qui demande de la constance.
Le soir, plusieurs routines sont souvent suggérées, comme éviter les appareils électroniques 30 à 60 minutes avant le coucher et éviter les aliments et liquides lourds à l’approche du coucher.
Voici quelques conseils pour conserver ces bonnes habitudes le matin :
- Même le week-end, réveillez-vous à peu près à la même heure que pendant la semaine.
- Accordez à votre corps deux heures complètes pour se réveiller, au lieu de vous précipiter hors du lit vers vos obligations quotidiennes.
- Sortez pour prendre de la vitamine D et vous exposer à la lumière du jour aussi souvent que possible dans la journée.
- Ne prenez pas de café en fin d’après-midi et réduisez votre consommation de caféine à 14 heures chaque jour.
- Si vous le pouvez, évitez les siestes pendant la journée. Si vous en avez vraiment besoin, ne dépassez pas 30 minutes, le plus tôt possible dans l’après-midi.
Quand faut-il consulter un médecin à propos du sommeil ?
Si vous tenez un journal du sommeil et que vous remarquez que vous ne dormez pas suffisamment, parlez-en à votre médecin.
Celui-ci pourra examiner avec vous votre agenda du sommeil et déterminer si des examens sont nécessaires pour diagnostiquer et traiter vos problèmes de sommeil.
Que vous ayez ou non commencé à tenir un journal du sommeil, consultez un médecin si vous présentez l’un des symptômes suivants :
- Difficulté importante à s’endormir ou à rester endormi toute la nuit.
- Perturbation de la pensée, de l’attention, de l’humeur ou des performances physiques pendant la journée.
- Somnolence diurne excessive, surtout si vous avez l’impression de ne pas pouvoir résister à l’envie de vous endormir à certains moments
- Ronflement très fort et/ou ronflement avec étouffement ou halètement.
Comment suivre la qualité du sommeil ?
- L’Actimétrie utilise un appareil spécial porté au poignet pour surveiller les mouvements, y compris le sommeil. L’actimétrie est souvent recommandée lorsque les médecins tentent d’identifier un problème de sommeil, car elle offre des données plus objectives qu’un agenda du sommeil. Cela dit, les résultats des journaux de sommeil et de l’actimétrie sont souvent similaires, et les journaux de sommeil sont plus simples et moins coûteux. Dans de nombreuses situations, les médecins peuvent demander aux patients d’utiliser les deux en même temps pour obtenir une évaluation subjective et objective du sommeil.
- Les questionnaires sur le sommeil impliquent des évaluations subjectives du sommeil sans les enregistrements détaillés effectués dans un agenda du sommeil. Bien que potentiellement utiles, les questionnaires sur le sommeil sont généralement moins précis qu’un journal du sommeil.
- Les études du sommeil, telles qu’une polysomnographie réalisée dans un laboratoire spécialisé, sont nécessaires pour le diagnostic formel de certains troubles du sommeil. En raison des détails qu’elle fournit, la polysomnographie est la référence pour identifier de nombreux troubles du sommeil, mais elle est coûteuse et nécessite de passer au moins une nuit dans une clinique du sommeil.
- Les traqueurs d’activité portables, les smartphones et d’autres types de traqueurs de sommeil grand public peuvent fournir des données sur votre sommeil. Beaucoup d’entre eux utilisent la même technologie que l’actimétrie pour calculer vos mouvements quotidiens et votre temps de sommeil. Bien que ces appareils puissent être utiles pour effectuer des contrôles d’hygiène du sommeil, la plupart n’ont pas été rigoureusement testés pour garantir leur exactitude.
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En raison de sa simplicité, de son faible coût et de son large aperçu des habitudes de sommeil, l’agenda du sommeil reste un élément important de l’enregistrement et de la mesure du sommeil qui peut être utilisé à la demande d’un médecin ou de manière autonome.