l’Angoisse Nocturne (traitement) : 16 techniques

Si votre angoisse nocturne atteint des sommets (au moment des fêtes de fin d’année) et que vous avez du mal à dormir, vous n’êtes pas seul.

Les diners ou les fêtes sont une période stressante pour beaucoup, que vous soyez anxieux à l’idée de participer à des réunions de famille, inquiet pour vos finances ou tout simplement sur les nerfs.

L’angoisse nocturne : traitement naturel

La bonne nouvelle : vous pouvez la gérer. Versez-vous une tasse de thé à la camomille, mettez de la musique relaxante, et examinons quelques changements de style de vie réalisables que vous pouvez adopter pour vous aider à la maîtriser.

Utilisez un Appareil de Sommeil à Bruit Blanc Portable 😴

Êtes-vous votre pire critique ? Ne vous sentez pas mal – c’est le cas de la plupart d’entre nous, qui se fixent des attentes plus élevées que ce que nous sommes capables de réaliser.

Votre angoisse nocturne peut vous dire que vous n’en faites pas assez ou que vous gâchez les choses que vous faites.

Mais l’angoisse nocturne est une menteuse.

Allongez vous, allumez votre appareil de sommeil à bruit blanc, respirez profondément, détendez vos épaules et cessez d’être si dur envers vous-même. Comme tout le monde, vous êtes un être parfaitement imparfait. Vous méritez autant de patience, de gentillesse et de pardon envers vous-même que vous en accorderiez à un ami ou à un être cher.

Pendant au moins une heure par jour, éloignez-vous de votre liste de choses à faire pour les fêtes afin d’être un être humain au lieu d’un faire humain, et concentrez-vous exclusivement sur vous-même et vos besoins. Vous ne méritez rien de moins.

Prenez un bain moussant, apaisant, jouez à un jeu vidéo, regardez en vous culpabilisant une émission de télé-réalité trash, promenez-vous dans les bois — tout ce qui peut apaiser votre esprit et vous ressourcer.

Faites de l’exercice 💪

Un régime de remise en forme est l’un des éléments les plus importants pour gérer l’angoisse nocturne. Ses bienfaits sur le cerveau sont innombrables : il améliore les fonctions cognitives, libère des endorphines qui font du bien et réduit le stress et la fatigue.

Il réduit également les niveaux de cortisol, l’hormone du stress sécrétée par l’hypophyse lorsque vous êtes anxieux. Le cortisol active le mode « combat ou fuite », ce qui augmente votre rythme cardiaque, votre respiration et votre tension musculaire. Comme vous pouvez l’imaginer, un excès de cortisol dans votre organisme peut rendre le sommeil très difficile.

Si votre emploi du temps de vacances est chargé et que vous ne pouvez pas faire une séance de cardio de 45 minutes, une promenade de 10 minutes à l’extérieur peut vous aider à réduire votre niveau de angoisse nocturne. La lumière du soleil stimulera également la production de vitamine D dans l’organisme, ce qui contribuera à réguler votre humeur et à maintenir l’équilibre de votre rythme circadien.

L’exercice physique renforcera également votre estime de soi et vous donnera un sentiment d’accomplissement – ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous sautez un jour ou l’autre.

Faites travailler votre cerveau 🧠

Il est important d’exercer vos muscles pour garder votre corps (et votre esprit) en pleine forme, et de la même manière, votre cerveau bénéficiera de sa propre séance d’entraînement ciblée.

L’apprentissage d’une nouvelle langue, d’une technique artistique ou d’un instrument de musique exige une concentration totale de votre esprit, car vous faites travailler de nouvelles zones du cerveau, ce qui peut vraiment briser le cycle des pensées anxieuses. Et, grâce à la prévalence des tutoriels sur YouTube et des sites comme Duolingo, votre instructeur est aussi proche que votre ordinateur.

De la même manière qu’une séance de cardio ou d’haltérophilie épuise vos muscles, le fait d’exercer votre cerveau sur une tâche inconnue le fatiguera et vous aurez moins tendance à ruminer des pensées inquiétantes.

Apprendre quelque chose de nouveau vous donne également un regain de confiance, ce qui peut aider à faire taire le discours négatif qui peut accompagner l’angoisse nocturne.

Manger sainement 🍴

Maintenir une alimentation saine n’est pas seulement essentiel pour que votre corps fonctionne au maximum de ses performances, c’est également important pour la chimie de votre cerveau.

Il peut même inverser certains des dommages que l’angoisse nocturne a précédemment causés à votre esprit et à votre corps. (Elle atténue également la culpabilité liée au fait d’avoir mangé à cause du angoisse nocturne tout le plateau de muffins au potiron à Thanksgiving.)

Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres sont vos principaux alliés dans votre lutte contre l’angoisse nocturne. Les noix du Brésil, les poissons gras, les œufs, les graines de citrouille, le curcuma, le chocolat noir et le yaourt sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau.

S’en tenir à une routine 🗓️

Les vacances nous offrent une pause bienvenue dans nos routines bien rodées – mais le maintien d’un programme quotidien lâche peut aider à maintenir les niveaux d’angoisse nocturne.

Vous savez que tout ce que vous devez faire est sur votre radar et vous savez ce qui va suivre, ce qui enlève une grande partie du tour de roue du cycle anxieux de la façon dont vous devriez passer votre temps.

Cela vous aidera également au moment du coucher. Lorsque vous suivez une routine, votre esprit et votre corps commencent automatiquement à se détendre à l’approche de la fin de la journée, ce qui facilite l’endormissement.

Méditez 🧘

Que vous méditiez à l’heure du coucher ou que vous preniez le temps de vous déstresser après votre premier lever le matin, un régime de méditation quotidien ne fait pas que dissiper l’angoisse nocturne pendant que vous y êtes engagé, c’est une excellente pratique pour écarter les pensées anxieuses et vous calmer à tout moment de la journée.

La méditation peut être difficile, surtout si vous venez de commencer à l’intégrer dans votre routine quotidienne. Si vous avez du mal à tenir à distance les pensées intrusives, essayez l’une des nombreuses méditations guidées de YouTube pour donner un point d’ancrage à votre concentration.

Soyez présent 😌

Le terme « pleine conscience » a fait son chemin dans l’usage courant, mais beaucoup sont confus quant à ce qu’il signifie spécifiquement ou ce qui pourrait être impliqué.

Être attentif signifie simplement que vous vous concentrez sur le moment présent, votre environnement et les personnes avec qui vous êtes, plutôt que sur les choses sur lesquelles l’angoisse nocturne veut que vous vous concentriez : problèmes d’argent, objectifs professionnels ratés, préoccupations de santé, problèmes familiaux, etc.

La méditation est une forme de pleine conscience, tout comme le fait de s’asseoir dans un parc, de profiter de la brise et de nourrir les écureuils tout en se laissant bercer par les oiseaux. L’écoute active en est une autre.

Vous pouvez trouver de nombreux livres, applications et vidéos YouTube qui peuvent vous aider à pratiquer la pleine conscience, mais cela se résume principalement à écarter vos pensées intrusives et à être pleinement conscient de votre environnement, de ce que vous ressentez et de ce que vous faites. (Ce qui est plus facile à dire qu’à faire – il faut de la pratique !)

Les puzzles sont un outil de pleine conscience simple mais efficace : il est difficile de penser aux factures lorsque vous êtes concentré sur la recherche de toutes les pièces du puzzle.

Avoir FaceTime 👪

Non, nous ne parlons pas seulement de l’application FaceTime de votre iPhone.

Les humains sont devenus des créatures sociales très tôt dans le développement de notre espèce. Lorsque nous restons trop longtemps sans contact personnel avec les autres, nous commençons à ressentir la solitude. Il s’agit en fait d’un câblage évolutif conçu pour nous ramener à la sécurité du nombre lorsque nous nous sommes égarés.

Bien que nous ne soyons plus confrontés à la menace de bêtes à dents de sabre lorsque nous allons faire nos courses, l’émotion de la solitude est toujours présente, et elle peut avoir de graves effets psychologiques, voire physiques, qui peuvent intensifier l’angoisse nocturne.

Veillez à passer du temps en tête-à-tête avec vos proches pendant les vacances, même s’il ne s’agit que d’une rencontre rapide autour d’un café entre deux obligations familiales.

Mais puisque vous avez mentionné l’application FaceTime (ou était-ce nous ?), si vous ne pouvez pas vous déplacer pour une visite en personne, le chat vidéo est la meilleure solution. Bien que vous ne bénéficiiez pas de certains avantages émotionnels liés au fait d’être ensemble, comme le toucher, vous pourrez interagir directement avec l’autre personne et voir ses gestes et ses signes faciaux pour un contexte conversationnel supplémentaire.

Aidez-nous 🙏

Contribuer votre temps et votre énergie à une cause à laquelle vous croyez vous donne un incroyable coup de pouce anxiolytique à votre esprit. Agir atténue le sentiment qu’un changement significatif échappe à votre contrôle.

Consultez le site volunteermatch.org pour trouver des opportunités dans votre région couvrant un large éventail d’organisations et d’engagements temporels.

Pratiquez l’évitement 🚫

Ne pas éviter vos problèmes – la meilleure façon d’y faire face est de le faire de face.

Mais il y a certaines choses que vous pouvez éviter pour atténuer l’angoisse nocturne.

Nous comprenons tout à fait cette tasse de café le matin pour faire battre le cœur et dissiper le brouillard cérébral. Nous comprenons aussi le cocktail d’après-travail – les réunions avec la comptabilité peuvent être brutales. Mais le café et l’alcool contribuent tous deux de manière significative à l’angoisse nocturne et doivent être limités.

Il y a aussi certains aliments que vous devriez réduire au minimum, et ils sont particulièrement fréquents pendant les vacances. Les jus de fruits, les sodas, la farine blanche, les aliments transformés, le sucre et les édulcorants artificiels peuvent tous intensifier les effets de l’angoisse nocturne.

Donnez-vous le temps de vous inquiéter ⏳

Chut… ne dites rien au reste de cet article, mais c’est normal de s’inquiéter. Parfois.

Accordez-vous 15 minutes – 30 si vous avez beaucoup de choses en tête – pour ne rien faire d’autre que de vous asseoir et de résoudre des scénarios sociaux, de vous demander comment vous allez payer la facture d’électricité ou de vous inquiéter d’une réunion à venir.

Réglez une minuterie sur votre téléphone, et une fois que la minuterie se déclenche, vos soucis sont terminés.

(Au moins jusqu’à demain.)

Faites-vous masser (ou donnez-vous un massage) 💆

Un massage combine plusieurs éléments relaxants en un seul : musique apaisante, confort, toucher, dénouement de muscles dont vous n’aviez même pas réalisé qu’ils étaient tendus – c’est vraiment l’une des meilleures méthodes pour éliminer l’angoisse nocturne en peu de temps. Il augmente également votre taux de sérotonine, une substance chimique bénéfique, de 28 % en moyenne !

Ne vous inquiétez pas si votre massothérapeute est complet, vous pouvez vous faire masser. Tamisez les lumières, mettez de la musique relaxante, allumez quelques bougies et essayez les techniques sur www.healthline.com/health/self-massage pour prendre les choses en main.

Vous vous souvenez de l’hormone du stress, le cortisol, dont nous avons parlé plus haut ? Un massage va non seulement réduire votre taux de cortisol, mais aussi libérer le cortisol résiduel qui s’est accumulé dans vos cellules. Pour aider à l’évacuer de votre corps, après un massage, il est important de…

Prenez un verre d’eau 🚰

Le cerveau est composé à 75 % d’eau. Donc, lorsque vous n’êtes pas correctement hydraté, le fonctionnement du cerveau souffre, les niveaux de sérotonine chutent et l’angoisse nocturne commence à diriger le spectacle. C’est pourquoi il est important de boire au moins 100 oz d’eau chaque jour – non seulement pour le fonctionnement de votre corps, mais aussi pour votre cerveau.

Arrêtez-vous pour sentir les roses 🌹

Et pas seulement les roses… la lavande et les lilas aussi ! Ces dernières, ainsi que la bergamote, la sauge, le citron et l’ylang-ylang sont recommandées par l’American College of Healthcare Sciences pour atténuer l’angoisse nocturne et favoriser la relaxation.

Les diffuseurs et les sprays sont excellents, mais vous pouvez obtenir les mêmes effets en mettant quelques gouttes d’huile essentielle sur une boule de coton et en la posant sur votre table basse ou en la tamponnant sur votre peau (assurez-vous d’abord que vous n’êtes pas allergique).

Consultez votre médecin 👩⚕️

Les troubles anxieux touchent environ 18 % de la population, mais moins de 40 % des personnes qui en souffrent cherchent un traitement médical.

Si vous avez du mal à la gérer seul, il n’y a aucune honte à parler d’angoisse nocturne à votre médecin – même votre prestataire de soins primaires peut vous prescrire des médicaments qui peuvent vous aider (même si vous serez probablement orienté à long terme vers un psychopharmacologue).

Votre médecin peut travailler avec vous pour trouver des médicaments sans effets secondaires indésirables (ou vous aider à gérer les effets secondaires que vous pourriez ressentir).

Ne laissez pas votre angoisse nocturne devenir un souci de plus. Essayez quelques-uns de nos conseils pour l’apprivoiser – afin de pouvoir profiter des fêtes et retrouver des nuits de sommeil sans souci.