Comment faire pour se réveiller en forme ?
Vous sentez-vous groggy et fatigué le matin, même si vous vous efforcez de dormir 8 heures ?
Il est normal qu’il faille un peu de temps pour atteindre le pic de vigilance après le réveil, mais si votre fatigue se prolonge systématiquement jusqu’au matin, il est probable que la qualité de votre sommeil soit en cause.
Heureusement, vous pouvez en grande partie contrôler la qualité de votre sommeil.
Voici 7 choses que vous faites peut-être mal avant d’aller vous coucher et qui pourraient affecter votre capacité à dormir correctement (et comment y remédier) :
1. Boire de l’alcool avant de se coucher
Bien que l’on puisse penser que boire un dernier verre avant de se coucher vous aide à dormir, l’alcool peut en fait interférer avec vos cycles de sommeil.
Lorsque vous consommez de l’alcool à l’approche de l’heure du coucher, vous vous endormez généralement facilement… mais vous n’entrez jamais dans votre phase de sommeil la plus profonde. Et lorsque vous n’entrez pas dans le sommeil profond, également appelé sommeil paradoxal, vous vous réveillez épuisé.
Prendre un verre à l’approche de l’heure du coucher peut également vous faire vous réveiller au milieu de la nuit une fois que l’alcool s’est dissipé.
Pour vous détendre avant de vous coucher, essayez plutôt de boire une tisane apaisante.
2. Vous n’éteignez pas vos appareils électroniques
Tous vos appareils électroniques, y compris votre télévision, votre téléphone et votre ordinateur, émettent de la lumière bleue, un type de lumière qui indique à votre corps de se réveiller. C’est utile le matin, mais beaucoup moins quand vous essayez de dormir.
S’exposer à la lumière bleue dans les 1 à 2 heures précédant le coucher peut avoir de graves conséquences sur votre capacité à vous endormir, car elle inhibe la production de mélatonine par votre organisme.
Pour éviter la lumière bleue, vous avez deux possibilités : vous pouvez soit éteindre tous vos écrans pendant quelques heures avant de vous coucher, soit essayer des lunettes anti-lumière bleue.
Les lunettes anti-lumière bleue peuvent contribuer à réduire la quantité de lumière bleue à laquelle vous êtes exposé. Cependant, si vous le pouvez, éteindre tous vos écrans et profiter d’un livre ou d’une conversation est une meilleure façon de passer vos heures de pré-sommeil.
3. Ne pas faire d’exercice
Faire régulièrement de l’exercice peut améliorer la qualité générale de votre sommeil et augmenter le temps que vous passez en sommeil profond. C’est pourquoi des études ont montré que les personnes qui font de l’exercice sont moins susceptibles de souffrir d’insomnie.
L’exercice physique peut être bénéfique au sommeil pour de nombreuses raisons. Tout d’abord, la dépense d’énergie pendant la journée peut vous rendre plus fatigué et prêt à dormir. De plus, il est prouvé que l’exercice régulier réduit l’anxiété et le stress, qui sont deux causes fréquentes de problèmes de sommeil.
En général, il est préférable de faire de l’exercice le matin, car l’exercice pratiqué tard dans la nuit peut avoir un impact sur votre capacité à vous endormir en raison de l’adrénaline induite par l’exercice. Cependant, la plupart des études ont montré que l’exercice à tout moment est bénéfique pour le sommeil – donc si la nuit est le seul moment où vous pouvez faire de l’exercice, ce n’est pas grave.
Essayez de faire un jogging ou une promenade à vélo aujourd’hui, et voyez l’impact que cela aura sur votre sommeil ce soir !
4. Consommer de la caféine dans l’après-midi
Vous savez que votre café au lait de l’après-midi vous aide à surmonter le redoutable coup de barre de l’après-midi, mais saviez-vous que cela affecte probablement votre capacité à dormir la nuit ?
La caféine a une demi-vie d’environ 5 heures, ce qui signifie que même si vous ne ressentez pas les effets de votre café le soir, elle est probablement encore dans votre corps et affecte votre capacité à vous détendre.
Une dépendance excessive à l’égard de la caféine peut créer un cercle vicieux : vous ne parvenez pas à bien dormir la nuit, puis vous devez consommer de plus en plus de caféine le matin pour vous réveiller !
Une heure limite de consommation de caféine (1 ou 2 heures) est un bon moyen de s’assurer que chaque goutte d’espresso a été éliminée de votre organisme avant que votre tête ne touche l’oreiller.
Cette semaine, essayez de mettre en place une heure limite de caféine et voyez comment cela affecte votre sommeil.
5. Une chambre trop chaude ou trop lumineuse
La plupart des gens dorment mieux dans une chambre fraîche et complètement sombre.
Si vous ne parvenez pas à obtenir une occultation parfaite, vous pouvez utiliser un écran qui bloque 100 % de la lumière pour obtenir les mêmes résultats. En ce qui concerne la température, les études montrent que la température idéale pour le sommeil est de 65 à 68°F.
Un autre élément à prendre en compte est le niveau de bruit dans votre chambre. Si votre chambre est bruyante, l’utilisation d’une machine à bruit blanc peut vous aider à créer une ambiance béate, facilitant ainsi l’endormissement et le maintien du sommeil.
6. Manger un dessert riche en sucre
Nous le savons… les desserts sont l’un des meilleurs moments de la vie. Cependant, manger trop de sucre trop près de l’heure du coucher pourrait nuire à votre sommeil.
Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, en particulier ceux qui ne contiennent pas de fibres ou de protéines (je vous regarde, les petits gâteaux), votre taux de glycémie monte rapidement et descend rapidement, comme sur des montagnes russes.
Pour éviter une chute de la glycémie qui vous réveille au milieu de la nuit, essayez de prendre un dessert qui contient également des protéines (comme un morceau de chocolat noir et une poignée de noix).
7. Ne pas utiliser de couverture lestée
À moins que vous ne soyez un moine pratiquant, vous avez probablement entendu parler de plus en plus des avantages des couvertures lestées ces derniers temps, notamment pour favoriser le sommeil.
Les couvertures lestées favorisent le sommeil en activant le toucher par pression profonde, ce qui encourage la production de sérotonine dans votre corps. La sérotonine est l’une de vos hormones du bonheur (et c’est aussi un précurseur de la mélatonine, l’hormone qui vous aide à dormir).
Si vous êtes une personne qui se tourne et se retourne souvent la nuit, une couverture lestée peut être la solution que vous recherchiez pour avoir un sommeil plus réparateur.
Prêt à ne plus perturber votre sommeil ?
Il y a beaucoup de choses que vous faites mal sans le vouloir et qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil.
Essayez quelques-uns des conseils ci-dessus cette semaine, et regardez votre humeur grincheuse du matin se transformer en un sentiment de repos et de fraîcheur !