Dans le temps d’avant (lire : avant que le coronavirus ne frappe et que le travail à distance ne devienne plus courant), il y avait quatre types de personnes sur le trajet du matin.
Premièrement, il y avait la personne qui s’endormait sur son siège – probablement l’un des 15 % d’Américains qui s’assoupissent au travail. Ensuite, il y a la personne qui travaille sur son ordinateur portable tout en buvant sa quatrième tasse de café de la journée.
Ensuite, il y a la personne qui écoute de la musique ou lit un livre, conservant sa productivité pour le bureau. Enfin, il y a la personne qui travaille une minute et ronfle la minute suivante.
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Ces personnes sont respectivement des loups, des lions, des ours et des dauphins.
Vous n’êtes pas sûr de ce dont je parle ?
Alors vous n’avez jamais entendu parler des chronotypes.
Heureusement pour vous, dans cet article de Process Street, je vais explorer ce qu’est un chronotype, les 4 différents chronotypes de sommeil, et comment trouver et modifier votre chronotype pour une productivité maximale.
La définition du chronotype
Un chronotype est la catégorisation de la tendance génétique d’une personne à dormir
Pour en revenir à la science, chaque personne a une typologie circadienne – ou horloge interne – qui fait d’elle une personne du matin, une personne du soir, ou ni l’une ni l’autre.
Ces chronotypes peuvent ensuite être décomposés – notamment par le Dr Michael Breus – en quatre chronotypes de sommeil :
- le chronotype de l’ours
- le chronotype du loup
- le chronotype du lion
- et le chronotype du dauphin.
En comprenant à quelle catégorie vous appartenez, vous pouvez alors adapter vos habitudes de sommeil, d’alimentation et de travail en conséquence, afin de vous assurer que vous vivez chaque jour et chaque nuit de manière plus efficace.
En raison de facteurs biologiques et génétiques sous-jacents, le chronotype de chaque personne est codé en dur. Cela signifie que vous ne pouvez pas physiquement changer ou modifier votre chronotype car il est déterminé par le gène PER3.
Toutefois, des facteurs tels que l’âge peuvent influencer les chronotypes. Par exemple, les personnes âgées sont généralement des personnes du matin, alors que dans leur jeunesse, elles pouvaient être des lève-tard, ce qui correspond au chronotype du loup.
Maintenant, comment les chronotypes s’intègrent-ils dans le travail et le lieu de travail ?
Les chronotypes, le travail et le lieu de travail
La norme du travail de bureau de 9 à 5 est restrictive.
En demandant aux employés de travailler à l’intérieur d’un bureau pendant 8 heures fixes du lundi au vendredi, non seulement vous empêchez les membres de l’équipe de tirer parti de leur véritable productivité, mais vous perdez également de l’argent dans le processus.
Une pandémie n’a pas été nécessaire pour le démontrer : tout le monde le savait déjà avant l’apparition du nouveau coronavirus.
Prenez cet exemple de changements effectués à l’intérieur d’une usine allemande, rapporté par le New York Times en 2018 :
« Il y a quelques années, des scientifiques ont mené une expérience réelle dans une usine d’acier ThyssenKrupp en Allemagne. Ils ont attribué l’équipe de jour aux lève-tôt et l’équipe de nuit aux noctambules.
« Ils ont obtenu 16 % de sommeil en plus, soit presque une nuit complète au cours de la semaine », a déclaré Till Roenneberg, chronobiologiste à l’Université Ludwig-Maximilian de Munich, qui a dirigé l’étude. « C’est énorme ».
« Le fait de ne pas dormir correctement représente un énorme fardeau financier », a ajouté le Dr Roenneberg. « Les estimations vont vers 1 % du produit national brut », tant aux États-Unis qu’en Allemagne. » – Emily Laber-Warren, Les nouvelles heures de bureau visent des travailleurs bien reposés et plus productifs.
L’énorme charge financière, comme le dit le Dr Roenneberg, est due au fait que le sommeil est inextricablement lié à la productivité.
Plus de 4 000 employés américains ont été interrogés et examinés dans le cadre d’une étude révélatrice (jeu de mots) intitulée The Cost of Poor Sleep : Workplace Productivity Loss and Associated Costs, réalisée en 2010.
Après avoir rassemblé toutes les données quantitatives nécessaires, les chercheurs ont constaté que les pertes de productivité liées à la fatigue s’élevaient à environ 1 967 dollars par employé chaque année.
Si l’on considère que le CDC a découvert qu’un adulte sur trois aux États-Unis ne dort pas assez (plus de 7 heures), il s’agit d’une somme décourageante que chaque entreprise jette par les fenêtres – si les chronotypes des travailleurs ne sont pas alignés sur les horaires de travail, bien sûr.
Les entreprises ne sont pas les seules à prendre conscience de la nécessité d’aligner les horaires quotidiens sur les chronotypes. Les établissements d’enseignement le sont également.
L’État de Californie a adopté en 2019 une loi stipulant que, d’ici 2022, les écoles secondaires ne pourront pas commencer avant 8 h 30. Ceci afin que la journée scolaire s’aligne mieux sur le chronotype du loup – le chronotype des couche-tard et des veilleurs tardifs.
En parlant de cela, il est grand temps que j’entre dans le détail de tous les chronotypes, de leur histoire et de leur signification.
Ours, loup, lion et dauphin : Les quatre chronotypes
Les chronotypes existent depuis le début de la vie humaine.
Mais ce n’est que dans les années 1970 que les chercheurs sur le sommeil ont étudié sérieusement les chronotypes, le Suédois Olov Östberg étant l’un des premiers à s’y intéresser. Östberg est le créateur du Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ), qui est l’un des questionnaires utilisés par les médecins lorsqu’ils reçoivent la visite de patients pour des questions liées au sommeil.
Un autre questionnaire est le Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ), élaboré par l’Allemand Till Roenneberg, dont vous avez peut-être reconnu le nom dans la citation précédente du New York Times.
Toutefois, ces deux questionnaires et leurs résultats ne peuvent être exploités que par des professionnels qualifiés, et ne peuvent donc pas être utilisés pour une auto-évaluation sans connaissances préalables.
C’est le Dr Michael Breus, un passionné du sommeil, qui a rendu l’auto-évaluation du chronotype plus accessible, et qui est également à l’origine de la classification moderne des quatre chronotypes.
Le Dr Breus est un psychologue clinicien titulaire d’un doctorat. Il est également membre de l’American Academy of Sleep Medicine et diplômé de l’American Board of Sleep Medicine. En outre, il est l’auteur de The Power of When et The Sleep Doctor’s Diet Plan.
Autant dire qu’il s’y connaît pour tout ce qui concerne le sommeil.
Grâce à sa classification des quatre chronotypes, il est beaucoup plus facile de les comprendre et de découvrir à quel chronotype vous appartenez. (De plus, ne tournons pas autour du pot : c’est plutôt cool de pouvoir dire « oui, je suis un ours/loup/lion/dolphin ! »).
Voici les quatre chronotypes en détail.
Le chronotype de l’ours 🐻
Tout d’abord, voici le chronotype applicable à la plupart (environ 55%) des humains : Le chronotype de l’ours.
Les personnes ayant le chronotype de l’ours ont des cycles de sommeil qui fonctionnent avec le lever et le coucher du soleil. En conséquence, ils s’endorment à une heure régulière (entre 22 h 30 et 23 h 30) et se réveillent à une heure raisonnable le matin (vers 7 heures).
Ce qui est particulièrement intéressant, c’est de réfléchir à ce que l’on appelle le « coup de pompe de l’après-midi » par rapport au chronotype de l’ours.
Si certains membres de votre équipe commencent à faiblir vers 14 ou 15 heures, c’est très probablement parce qu’ils sont de type ours, car c’est à ce moment-là qu’ils commencent à être fatigués.
Les personnes ayant un chronotype d’ours doivent donc consacrer les matinées et les débuts d’après-midi à leurs flux de travail les plus importants, car c’est à ce moment-là qu’elles sont le plus alertes. Une bonne nuit de sommeil de 8 heures (ou plus) permet aux personnes du chronotype de l’ours de mener à bien leurs tâches importantes et récurrentes au mieux de leurs capacités chaque jour.
Le chronotype du loup 🐺
Sans vouloir confondre les animaux ici, ceux qui ont le chronotype du loup sont des noctambules ; ils préfèrent les nuits tardives et les matins tardifs.
Révélation complète : je possède moi-même le chronotype du loup.
En tant que travailleur à distance (Process Street, comme Automattic, Buffer et Basecamp, est et a toujours été une organisation qui privilégie le travail à distance), j’ai le privilège de la flexibilité, ce qui me permet de créer un horaire de travail qui s’aligne sur mon chronotype, tant que je participe à toutes mes réunions virtuelles et que je respecte mes échéances.
Voici à quoi ressemble mon emploi du temps quotidien en tant que chronotype du loup :
- Je me lève à 9 heures.
- Début du travail à 10 heures
- Je me concentre sur les tâches les plus importantes (primaires) pendant 4 heures.
- Déjeuner à 14 heures
- Retour au travail à 14h45
- Concentrez-vous sur les tâches secondaires pendant 4 heures supplémentaires.
- Dîner vers 20 heures
- Se coucher vers 12 heures
Étant donné que les personnes ayant le chronotype du loup ont du mal à se réveiller le matin et préfèrent commencer (et finir) leur travail plus tard dans la journée, mon horaire est assez précoce pour le chronotype du loup.
Certains se réveillent une heure, deux heures, voire trois heures plus tard. C’est parce qu’il existe des hybrides de chaque chronotype, c’est-à-dire qu’il y a une variation précoce et une variation tardive de chaque chronotype.
Mais cela ne signifie pas que les loups tardifs sont plus ou moins productifs.
Cela signifie simplement que c’est ce que leur corps veut – ou plutôt doit – faire. En ne luttant pas et en écoutant notre corps, nous pouvons alors faire un meilleur travail (et plus rapidement) par rapport aux collègues dont les horaires ne correspondent pas à leur chronotype.
Alexis Ohanian, cofondateur de Reddit, ainsi qu’Aaron Levie, PDG de Box, ont tous deux le chronotype du loup, ce qui signifie qu’ils se couchent aux petites heures et se réveillent plus tard le matin.
« Aaron Levie, le PDG de la société de cloud computing Box, se couche à 3 heures du matin et se réveille au plus tôt à 10 heures. Sa routine matinale peut sembler familière, quel que soit son chronotype. « Je sais que ce n’est pas une bonne pratique, mais je lis mes e-mails. Je suis au lit pendant 30 minutes à balayer, répondre et supprimer. »
Le cofondateur de Reddit et mari de Serena Williams, Alexis Ohanian, a des habitudes de sommeil similaires et se lève également à 10 heures du matin. Il limite toutefois le temps d’écran au moment de se coucher. « J’essaie de ne pas avoir l’ordinateur dans la chambre.
Pourtant, j’avais l’habitude de dormir avec. Je me réveillais en cuillère avec mon ordinateur portable », a-t-il confié à Fast Company. » – Pavithra Mohan, Il n’est pas nécessaire de se lever à 4 heures du matin pour réussir : 5 PDG qui se réveillent après 10 heures du matin.
Je ne dis pas que je suis au niveau d’Ohanian ou de Levie, mais je pense que j’ai certainement créé certains de mes meilleurs articles de blog sur les affaires de Process Street (et les modèles associés) en travaillant plus tard, conformément à mon chronotype.
Jetez un coup d’œil à How to Take Back Control of Your Work (& Life) With Digital Minimalism et Business Process Optimization : How to Improve Workflows Like a Pro (Free Templates !) pour comprendre ce que je veux dire.
Si vous êtes un loup aussi, le plus productif et le plus alerte que vous serez dépendra de l’heure exacte à laquelle vous vous levez. Mais le début de l’après-midi et le soir sont généralement les meilleurs moments pour bien travailler.
Le chronotype du lion 🦁
Ahh, le chronotype du lion.
Le chronotype du lion est au loup ce que le soleil est à la lune. Ce qui signifie que si le loup est un lève-tard, le lion est un lève-tôt. Il se lève à l’aube (ou parfois même avant le lever du soleil), débordant d’énergie et prêt à se lancer.
Comme ils se lèvent tôt, les personnes ayant le chronotype du lion sont plus productives et alertes le matin, jusqu’à l’heure du déjeuner. Si les lions peuvent bien sûr faire un travail remarquable après le déjeuner, ils ne sont pas à leur meilleur niveau.
En fin d’après-midi, ils commencent à s’essouffler, ce qui fait que les personnes ayant le chronotype du lion se couchent un peu plus tôt que l’ours et beaucoup plus tôt que le loup.
Il est difficile de dire si les grands noms influents de la technologie, tels que Jack Dorsey et Tim Cook, ont le chronotype du lion ou s’ils essaient simplement d’en faire le plus possible chaque jour en se levant vers 5 heures du matin.
Le chronotype du dauphin 🐬
Vous n’avez pas encore rencontré de chronotype auquel vous vous identifiez ?
C’est peut-être parce que vous êtes un dauphin.
Ceux qui ont le chronotype du dauphin, malheureusement, l’ont le plus mal en ce qui concerne le sommeil. Ce sont des dormeurs légers et/ou à problèmes, qui peuvent souffrir de troubles du sommeil tels que l’insomnie.
Et parce qu’ils sont sujets à des perturbations externes ou que leur trouble du sommeil rend difficile le maintien d’une quantité de sommeil saine, leurs routines quotidiennes et nocturnes ne sont pas aussi établies que celles des trois autres chronotypes.
La bonne nouvelle, cependant, c’est que les dauphins sont productifs en rafales chaque jour.
La mauvaise nouvelle, c’est que les dauphins ne dorment pas assez, et qu’ils sont donc souvent fatigués à plusieurs moments de la journée.
Voilà, c’est fait !
Les quatre chronotypes de sommeil, leur fonctionnement et les moments où chaque chronotype est le plus alerte et le plus productif.
Si c’est le moment où vous vous dites « Tout cela semble intéressant, mais pourquoi devrais-je identifier mon propre chronotype ? », je répondrai à cette question dans la toute prochaine section. ⬇️
Les avantages de l’identification de votre chronotype de sommeil
Chacun d’entre nous est en possession d’un des quatre chronotypes.
Mais comme la plupart d’entre nous ne connaissent pas les chronotypes ou ne travaillent pas correctement avec le nôtre, les avantages de ces chronotypes sont annulés. En fait, en allant à l’encontre de nos chronotypes et de ce dont notre corps a besoin, non seulement nous ne sommes pas aussi productifs au travail, mais d’autres aspects de notre vie, comme notre vie sociale, en pâtissent.
Il va sans dire que si vous cherchez à vous améliorer en tant qu’être humain, commencez par identifier votre chronotype.
En identifiant votre chronotype, puis en modifiant votre routine, vous vous ouvrirez aux avantages suivants :
Vous procure le repos nécessaire la nuit. 🌙
Plus tôt, j’ai abordé la relation entre le sommeil et le travail, et comment les humains doivent dormir plus de 7 heures pour que la fatigue ne diminue pas notre productivité. Pratiquement, en connaissant votre chronotype, vous saurez aussi exactement quand il est préférable d’obtenir ces 7/8+ heures.
Par exemple, si un loup a la flexibilité d’avoir un horaire de travail non traditionnel, il n’a pas besoin de garder la façade 9-5 simplement parce que c’est ce que beaucoup d’autres font. Il peut dormir de 1 heure à 10 heures du matin, sachant que c’est le meilleur moment pour dormir, ce qui lui permet de travailler pendant ses heures de productivité optimales.
Vous aide à manger aux heures optimales. 🥗
En parlant d’optimal, une fois que vous aurez compris quel est votre chronotype et quel est le meilleur moment pour dormir, vous pourrez planifier vos repas en conséquence. Disons que vous êtes un lion, ce qui signifie que vous êtes un lève-tôt et un dormeur précoce. Un dîner tardif à 21 heures fera des ravages si vous prévoyez de vous coucher à 22 heures ou 22 h 30.
L’alimentation et le sommeil sont liés, ce qui signifie que la consommation d’aliments à proximité de la période de sommeil peut avoir et aura un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Heureusement, cela peut être évité une fois que vous avez déterminé votre chronotype, ce qui vous permet d’espacer les repas de manière appropriée.
Fournit un aperçu qui vous rend meilleur dans votre profession. 🧠
La compréhension des chronotypes vous permet d’optimiser vos habitudes de sommeil, ce qui optimise également la façon dont vous passez vos heures d’éveil. Par exemple, disons que vous avez le chronotype du lion et que vous êtes un gestionnaire de partenariat qui travaille avec une autre marque, en essayant de l’amener à travailler avec votre entreprise.
En sachant que vous êtes extrêmement capable de faire un bon travail le matin, vous pouvez essayer d’organiser une première réunion avec l’autre marque le matin, où vous serez au sommet de votre art. Une rencontre en début de soirée ne sera peut-être pas aussi fructueuse, car votre corps, votre esprit et votre motivation au travail ne seront pas à leur maximum si tard dans la journée. À vous d’être un pro dans votre profession.
Vous permet de prendre la bonne décision au bon moment. 🎲
Vous vous êtes déjà demandé quelle est la différence entre prendre de bonnes et de mauvaises décisions ? L’humeur joue certainement un rôle, tout comme le stress et la fatigue. En fait, les scientifiques ont découvert un lien étroit entre nos rythmes circadiens et la prise de décision.
Ce qui signifie qu’il y a certains moments de la journée où vous devriez prendre les décisions les plus importantes, et d’autres où vous ne devriez pas (en fonction de votre chronotype, bien sûr). Si vous connaissez votre chronotype et que vous travaillez avec lui, vous pouvez prendre les bonnes décisions aux bons moments. Toujours.
Une belle liste d’avantages, hein ?
Tous ces avantages vous permettent d’être à la hauteur dans tous les aspects de votre vie, notamment au travail. Mais comment connaître votre chronotype, exactement ?
Lisez la suite !
Comment trouver votre chronotype
Heureusement, découvrir son chronotype n’est pas une tâche difficile. (Pas besoin d’observer les étoiles.)
Il suffit d’une rapide recherche sur Google avec des termes tels que « comment trouver votre chronotype », « comment trouver mon chronotype » ou « quel est mon chronotype » pour faire apparaître le site que vous souhaitez visiter : thepowerofwhenquiz.com du Dr Michael Breus.
Le quiz de The Power of When est un simple questionnaire d’auto-évaluation, avec au total une vingtaine de questions faciles à répondre et trois options à choisir pour chaque question.
Une fois que vous avez répondu honnêtement à toutes les questions, le Dr Breus vous présente une vidéo de présentation utile qui explique plus en détail ce que signifie votre chronotype.
Voici la vidéo que j’ai reçue après avoir rempli mon questionnaire d’auto-évaluation :
En outre, vous recevrez une série d’e-mails contenant des informations supplémentaires.
Maintenant, si vous ne croyez pas aux quiz d’auto-évaluation (cela ressemble peut-être un peu trop à Buzzfeed à votre goût), consulter un psychologue ou un médecin du sommeil qualifié peut vous aider à comprendre votre chronotype et les meilleures pratiques pour en tirer le meilleur parti !
Pour déterminer votre chronotype, le psychologue ou le médecin vous présentera probablement le Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) et/ou le Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).
C’est à vous de choisir la voie que vous voulez suivre pour déterminer votre chronotype.
Comment pirater et tirer le meilleur parti de votre chronotype !
Créez et maîtrisez votre nouvel emploi du temps à l’aide de listes de contrôle.
Qualifier une liste de contrôle d’humble serait sous-estimer le pouvoir de la liste de contrôle.
Utilisée correctement, c’est un outil féroce qui peut vous aider non seulement à mettre en place correctement votre emploi du temps aligné sur votre chronotype, mais aussi à accomplir les tâches récurrentes selon des normes élevées. De plus, il vous aidera à rester motivé. Il y a un étrange sentiment de satisfaction à cocher des tâches (surtout les plus difficiles) comme étant terminées.
Il est très facile de mettre en place un programme de travail quotidien adapté à votre nouvel emploi du temps grâce à ces modèles de listes de contrôle préétablis :
- Modèle d’horaire quotidien
- Modèle de liste de contrôle du programme de travail quotidien à distance
- Modèle de liste de contrôle du programme de travail quotidien pour les tâches de rédaction
En fait, voici comment l’un des rédacteurs de Process Street gère son emploi du temps quotidien en fonction de son chronotype grâce à des listes de contrôle :
Donner la priorité à la prise en charge de soi
D’une certaine manière, identifier et travailler avec votre chronotype est une forme de soin de soi. Vous nourrissez votre corps et lui donnez ce dont il a naturellement besoin, améliorant ainsi tous les autres aspects de votre vie (et plus directement, votre vie professionnelle).
Cependant, il faut en faire plus pour être et rester heureux, en bonne santé et productif.
Étant du chronotype du loup, j’oubliais souvent d’obtenir la subsistance nécessaire dont j’avais besoin. En effet, mon horaire de sommeil court-circuite l’heure traditionnelle du petit-déjeuner, et j’oubliais tout simplement de manger. Cela a entraîné de nombreux maux de tête et des journées où j’avais peu d’énergie, ce qui m’a poussé à quitter le travail plus tôt que prévu.
S’assurer que l’on dort au bon moment grâce au sommeil
Le sommeil est réputé pour être inconstant et insaisissable.
Certains jours, vous vous endormez en un clin d’œil. D’autres, vous aurez l’impression que des heures se sont écoulées avant que vous ne puissiez vous endormir.
Que vous soyez un loup, un lion, un ours ou un dauphin, vous devez respecter un horaire de sommeil régulier pour tirer le meilleur parti de votre chronotype. Remplir des listes de contrôle qui s’alignent sur votre horaire de travail et utiliser Aloe Bud vous aide certainement, mais qu’en est-il des nuits où il est difficile de s’endormir ?
Renoncer à la caféine à certaines heures
Un aspect crucial dont je n’avais pas conscience auparavant est qu’il existe des moments favorables où chaque chronotype doit consommer de la caféine (et d’autres où il ne doit pas en consommer).
Cela est dû au fait que notre corps a un rythme de cortisol et un rythme métabolique.
Le rythme du cortisol est ce qui nous ramène à un état conscient et alerte. Le meilleur moment pour boire du café est donc environ 90 minutes après l’heure optimale de réveil de chaque chronotype.
Le rythme métabolique, quant à lui, vous indique quand arrêter de boire de la caféine. Étant donné que la caféine a une demi-vie de 6 à 8 heures, le meilleur moment pour moi de boire du café en tant que loup se situe entre 12 heures et 14 heures, c’est-à-dire au moment où il aura le plus d’impact, mais n’interrompra pas non plus mes cycles de sommeil plus tard.
Pour savoir quand vous devez et ne devez pas boire du café (et de l’alcool) en fonction de votre type, regardez la vidéo du Dr Michael Breus après avoir répondu à son questionnaire thepowerofwhenquiz.com.
Ou, pour un récapitulatif rapide, regardez cette vidéo :
Conseil de pro : dormez.
Non, je ne vous dis pas de dormir si vous avez du mal à dormir – utilisez l’application Sleep !
Grâce à des histoires apaisantes, des sons environnementaux et des méditations, respecter l’horaire de sommeil optimal de votre type n’a jamais été aussi facile grâce à Sleep.
Voici l’une de leurs histoires sur le Loch Ness qui, pour moi, est situé à 3 heures de route. C’est pratique quand je n’ai pas envie de conduire jusqu’à un loch juste pour avoir un peu de sommeil. (Ce qui n’arrive jamais ; mais vous comprenez ce que je veux dire, j’en suis sûr).
Ecoutez votre corps !
Si la technologie peut certainement vous aider à maîtriser votre chronotype et à en tirer le meilleur parti, n’oubliez pas d’écouter votre corps.
Veillez à prendre des moments pour être attentif à votre corps, à ce qu’il veut et à ce dont il a besoin (ce sont deux choses distinctes, après tout). Il y aura des moments où votre corps vous dira qu’il a besoin d’être arrosé avant que la notification du bourgeon d’aloès n’arrive, par exemple.
Mais ne vous inquiétez pas : grâce à la liberté et à la flexibilité supplémentaires que l’on acquiert en travaillant et en vivant en fonction de son type, écouter son corps est une tâche facile à accomplir.
Voilà.
En lisant cet article, vous avez appris ce que sont les chronotypes, les quatre différents types de sommeil, comment découvrir votre type et comment modifier votre type pour un rendement maximal.
Pour que les rêves deviennent réalité.
Connaissiez-vous votre chronotype avant de lire cet article ? Si oui, avez-vous apporté des changements à votre vie quotidienne (ou nocturne) pour mieux vous adapter à votre type ? Faites-nous part de vos pensées et de vos sentiments en écrivant un commentaire ci-dessous. 👇