Comment Rétablir votre horaire de sommeil pour les nouveaux horaires de travail
Lorsqu’il s’agit de dormir, le respect d’une routine vous aidera à maximiser vos niveaux d’énergie et à vous sentir reposé et en bonne santé.
Mais que se passe-t-il lorsque vous devez chambouler vos habitudes ? Si vous vous êtes réveillé à 7 heures tous les jours pendant des années et que vous devez soudainement travailler de nuit, comment faire pour préserver votre sommeil ?
Changer radicalement votre horaire de sommeil du jour au lendemain peut être néfaste. C’est pourquoi vous vous sentez complètement détraqué lorsque vous voyagez sur de longues distances et pourquoi les gens souffrent du décalage horaire pendant des jours, voire des semaines.
Pour réussir à modifier votre horaire de sommeil, vous devez prendre certaines mesures afin de vous assurer que vous ménagez votre corps et votre esprit.
Quel que soit le changement d’horaire de sommeil que vous souhaitez, il est important de suivre ces étapes pour garantir un sommeil sain.
Réinitialisation de cycle de sommeil en plusieurs étapes
Quel que soit notre horaire de travail, notre corps passe continuellement par le cycle veille/sommeil (1). Ce cycle dure environ 24 heures, ce qui est une bonne nouvelle pour nous ! Nous passons généralement 16 heures éveillées et 8 heures endormies.
Cela signifie qu’en général, si vos quarts de travail sont d’environ 16 heures ou moins, vous pouvez quand même maintenir une routine de sommeil saine.
Voici quelques moyens sains d’adapter votre emploi du temps lorsque vous travaillez selon un nouvel horaire.
Commencez graduellement :
Dans les jours ou les semaines précédant votre nouvel emploi, réglez votre horaire de sommeil par intervalles de 15 minutes. Cela peut sembler fastidieux, mais cela en vaudra la peine le premier jour, lorsque vous arriverez frais et dispos.
Allumez la lumière :
Trompez votre corps pour qu’il réinitialise son horaire de sommeil en bloquant toute lumière si vous dormez pendant la journée.
Notre cycle de sommeil et d’éveil est sensible à la lumière.
Si vous travaillez de nuit, des rideaux occultants ou des masques de sommeil peuvent faire croire à votre corps qu’il fait nuit lorsque vous rentrez chez vous. Au réveil, veillez à vous exposer à un maximum de lumière pour tromper votre corps.
Si vous travaillez tard, tamisez lentement les lumières autour de vous jusqu’à l’heure du coucher pour faciliter la tâche de vos yeux. Évitez les téléviseurs et les lumières vives avant de vous coucher.
Pendant votre sommeil, évitez les éclats de lumière (2) (dans la salle de bain, les phares de la voiture, en consultant votre téléphone, etc.) et utilisez plutôt une veilleuse ou une lampe de poche. Les éclats de lumière soudains peuvent indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.
Faites la sieste :
Des études montrent que de courtes siestes au milieu de votre journée de travail améliorent votre vigilance et vos performances (3). C’est particulièrement utile lorsque vous commencez un travail avec de nouveaux horaires auxquels vous n’êtes pas encore habitué.
Les astuces de l’esprit pour mieux dormir
En règle générale, vous devez vous assurer que, lorsque vous vous endormez, vous êtes dans l’obscurité et le calme le plus complet possible. Les rideaux occultants, les masques de sommeil et les bouchons d’oreille peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement lorsque vous commencez un nouvel horaire de sommeil.
Au réveil, en vous exposant au maximum de lumière, votre corps pensera que c’est le matin, quelle que soit l’heure.
Commencer votre « matinée » par un repas est un excellent moyen de relancer votre métabolisme pour la journée et de faire savoir à votre corps qu’il est temps de commencer la journée (4). Si vous n’êtes pas du genre à prendre un petit-déjeuner, essayez de manger de petites quantités d’aliments et augmentez-les progressivement de jour en jour.
S’exposer à la lumière naturelle du soleil dès que possible après le réveil est un excellent moyen de synchroniser votre cycle.
Si vous travaillez à l’intérieur pendant la majeure partie de la journée, faites de votre mieux pour déjeuner dehors. Plus votre corps est convaincu qu’il est encore temps d’être éveillé, plus il sera performant lorsque vous modifierez votre emploi du temps.
Si vous travaillez de nuit, veillez à prendre vos pauses dans des endroits bien éclairés pour faire croire à votre corps qu’il fait encore jour.
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Mais… Comment m’endormir à 10 heures du matin ?
Lorsqu’il s’agit de sommeil, faites-vous plaisir. La santé de votre sommeil n’est pas négociable. Si vous ne dormez pas correctement ou si vous ne changez pas votre routine de façon saine, vous ne serez peut-être pas le plus heureux des campeurs au travail.
Il est prouvé que l’aromathérapie aide les gens à s’endormir (et à rester endormis !). Consultez notre article sur les meilleures senteurs pour le sommeil !
Conseils et astuces
Vous pouvez également…
Prendre un bain (bonus : essayez les bougies parfumées, les bombes de bain, les sels de bain ou le bain moussant).
Écouter de la musique apaisante
lire un livre
Répétez votre traitement de star jusqu’à ce que votre emploi du temps vous semble naturel et que vous n’ayez aucun problème à attraper quelques zzzs.
Réinitialiser votre horaire de sommeil
ca peut sembler intimidant et peut-être même impossible, mais grâce à ces trucs éprouvés, vous vous présenterez à vos quarts de travail bien reposé en un rien de temps.
Rappelez-vous, commencez progressivement, contrôlez votre éclairage et faites des siestes.
N’ayez pas peur de vous chouchouter pendant votre routine de nuit. Votre sommeil est la base de pratiquement tout ce que vous faites dans la vie, alors gardons-le en bonne santé !
Félicitations pour ce nouvel emploi, et nous savons que vous allez réinitialiser votre emploi du temps comme un pro en un rien de temps !