Comment traiter le manque de sommeil ? 10 Conseils

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La prochaine fois que vous vous dites que vous dormirez quand vous serez mort, rendez-vous compte que vous prenez une décision qui peut faire que ce jour arrive beaucoup plus tôt.

Le fait de se coucher tard dans la nuit nuit à la santé et à la productivité.

Selon la division de la médecine du sommeil de la Harvard Medical School, les gains de productivité à court terme obtenus en sautant le sommeil pour travailler sont rapidement effacés par les effets néfastes du manque de sommeil sur :

  • Votre humeur
  • Votre capacité à vous concentrer
  • Votre accès aux fonctions cérébrales supérieures pour les jours à venir

Les effets négatifs du manque de sommeil sont si importants que les personnes en état d’ébriété sont plus performantes que celles qui manquent de sommeil. Dans cet article, vous trouverez les meilleurs conseils pour traiter le manque de sommeil.

Comment traiter le manque de sommeil

1. Restez à l’écart des somnifères

Quand je parle de somnifères, je veux dire tout ce que vous prenez pour vous endormir. Qu’il s’agisse d’alcool, de Diphénhydramine, de Diazépam, de Zolpidem ou de quoi que ce soit d’autre, ces substances perturbent considérablement le processus naturel de sommeil de votre cerveau.

Avez-vous déjà remarqué que les sédatifs peuvent vous faire faire des rêves vraiment étranges ?

Lorsque vous dormez et que votre cerveau élimine les toxines nocives, il passe par une série élaborée d’étapes, passant parfois en revue les souvenirs de la journée et les stockant ou les éliminant (ce qui provoque les rêves).

La sédation interfère avec ces cycles, altérant le processus naturel du cerveau.

Tout ce qui interfère avec le processus naturel de sommeil du cerveau a des conséquences désastreuses sur la qualité de votre sommeil.

Bon nombre des stratégies qui suivent éliminent les facteurs qui perturbent ce processus de récupération.

Si l’abandon des somnifères s’avère difficile, assurez-vous d’essayer d’autres stratégies (comme la réduction de la caféine ou les huiles essentielles) qui vous aideront à vous endormir naturellement et à réduire votre dépendance aux sédatifs.

2. Arrêtez de boire de la caféine (au moins après le déjeuner)

vous pouvez dormir davantage et améliorer considérablement la qualité du sommeil que vous obtenez en réduisant votre consommation de caféine.

La caféine est un puissant stimulant qui nuit au sommeil en augmentant la production d’adrénaline et en bloquant les substances chimiques qui induisent le sommeil dans le cerveau.

La caféine a une demi-vie de 6 heures, ce qui signifie qu’il lui faut 24 heures pour être éliminé de votre organisme.

Prenez une tasse de café à 8 heures du matin et vous aurez encore 25 % de la caféine dans votre corps à 20 heures.

Tout ce que vous boirez après midi sera encore à près de 50 % au moment du coucher.

Toute caféine dans le sang — dont les effets négatifs augmentent avec la dose — rend plus difficiles l’endormissement et le maintien du sommeil.

Lorsque vous vous endormez enfin, le pire reste à venir. La caféine perturbe la qualité de votre sommeil en réduisant les mouvements oculaires rapides (REM), le sommeil profond où votre corps récupère le plus.

Lorsque la caféine perturbe votre sommeil, vous vous réveillez le lendemain avec un handicap cognitif et émotionnel.

Vous serez naturellement enclin à prendre une tasse de café ou une boisson énergétique pour essayer de vous sentir plus alerte, ce qui crée très vite un cercle vicieux.

3. Évitez la lumière bleue la nuit

Il s’agit d’une question importante — la plupart des gens ne se rendent même pas compte que cela a un impact sur leur sommeil.

La lumière bleue de faible longueur d’onde joue un rôle important dans votre humeur, votre niveau d’énergie et la qualité de votre sommeil.

Le matin, la lumière du soleil contient de fortes concentrations de cette lumière « bleue ». Lorsque vos yeux y sont exposés directement (pas à travers une fenêtre ou en portant des lunettes de soleil), la lumière bleue arrête la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et vous rend plus alerte.

C’est une bonne chose, et l’exposition à la lumière du soleil le matin peut améliorer votre humeur et vos niveaux d’énergie. Si le soleil n’est pas une option pour vous, essayez un appareil à lumière bleue.

Dans l’après-midi, les rayons du soleil perdent leur lumière bleue, ce qui permet à votre corps de produire de la mélatonine et de commencer à vous endormir.

Le soir, votre cerveau ne s’attend pas à être exposé à la lumière bleue et y est très sensible. Le problème que cela crée pour le sommeil est que la plupart de nos appareils préférés du soir — ordinateurs portables, tablettes, télévisions et téléphones portables — émettent de la lumière bleue à courte longueur d’onde.

Et dans le cas de votre ordinateur portable, de votre tablette et de votre téléphone, ils le font de manière intense et en plein dans votre visage.

Cette exposition entrave la production de mélatonine et nuit à votre capacité à vous endormir ainsi qu’à la qualité de votre sommeil une fois que vous vous êtes endormi.

N’oubliez pas que le cycle du sommeil est un processus qui dure toute la journée pour votre cerveau.

Lorsque vous perturbez votre cerveau en l’exposant le soir à ce qu’il croit être la lumière du soleil du matin, vous faites dérailler l’ensemble du processus avec des effets qui perdurent longtemps après que vous vous soyez endormi.

La meilleure chose à faire est d’éviter ces appareils après le dîner (la télévision convient à la plupart des gens tant qu’ils sont assis assez loin du poste).

Si vous devez utiliser un de ces appareils le soir, vous pouvez limiter votre exposition avec un filtre ou des lunettes de protection.

4. Réveillez-vous à la même heure tous les jours

La constance est la clé d’une bonne nuit de sommeil, surtout lorsqu’il s’agit de se réveiller.

Se réveiller à la même heure chaque jour améliore votre humeur et la qualité de votre sommeil en régulant votre rythme circadien.

Lorsque vous vous réveillez à la même heure, votre cerveau s’y habitue et traverse le cycle du sommeil pour vous permettre de vous sentir reposé et alerte au moment du réveil.

Environ une heure avant le réveil, les niveaux d’hormones augmentent progressivement (tout comme la température corporelle et la pression sanguine), ce qui vous rend plus alerte.

C’est pourquoi vous vous réveillerez souvent juste avant que votre alarme ne sonne.

Lorsque vous ne vous réveillez pas à la même heure chaque jour, votre cerveau ne sait pas quand il doit achever le processus de sommeil et quand il doit vous préparer à être éveillé.

Il y a longtemps, la lumière du soleil garantissait une heure de réveil constante. Aujourd’hui, seule une alarme permet à la plupart des gens d’y parvenir.

Pour y parvenir, il faut résister à la tentation de faire la grasse matinée lorsque vous vous sentez fatigué, car vous savez que vous vous sentirez mieux en respectant votre heure de réveil.

5. Pas de grasse matinée le week-end

Faire la grasse matinée le week-end est un moyen contre-productif de rattraper votre sommeil.Cela perturbe votre rythme circadien en vous donnant une heure de réveil irrégulière.

Lorsque vous vous réveillez à la même heure pendant la semaine et que vous faites la grasse matinée le week-end, vous finissez par vous sentir groggy et fatigué parce que votre cerveau n’a pas préparé votre corps à être réveillé.

Ce n’est pas un problème pendant votre jour de congé, mais cela vous rend moins productif le lundi, car cela perturbe votre cycle et rend difficile la reprise de votre travail selon votre horaire habituel.

6. Apprenez combien de temps de sommeil vous avez réellement besoin

La quantité de sommeil dont vous avez besoin est une chose que vous ne pouvez pas contrôler, et les scientifiques commencent à découvrir les gènes qui la dictent.

Le problème est que la plupart des gens dorment beaucoup moins que ce dont ils ont réellement besoin et sont moins performants parce qu’ils pensent en avoir assez.

Certains le découvrent à leurs dépens. Ariana Huffington faisait partie de ces personnes frénétiques qui ne dormaient pas assez et travaillaient trop, jusqu’à ce qu’elle s’effondre inopinément d’épuisement un après-midi.

Elle attribue son succès et son bien-être depuis lors aux changements qu’elle a apportés à ses habitudes de sommeil. « J’ai commencé à dormir 30 minutes de plus par nuit, jusqu’à atteindre progressivement 7 à 8 heures. Le résultat a été transformationnel », dit Huffington.

Il ajoute que « toute la science démontre maintenant sans équivoque que lorsque nous dormons suffisamment, tout est meilleur :

  • notre santé,
  • notre capacité
  • notre clarté mentales,
  • notre joie de vivre
  • et notre capacité à vivre la vie sans réagir à chaque mauvaise chose qui arrive. »

Mme Huffington n’est pas la seule. Jeff Bezos, Warren Buffett et Sheryl Sandberg ont tous vanté les mérites d’un sommeil suffisant. Même Bill Gates, un noctambule notoire, a affirmé les avantages de déterminer la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin :

« J’aime dormir 7 heures par nuit, car c’est ce dont j’ai besoin pour rester vif, créatif et optimiste. »

Il est temps de prendre le taureau par les cornes et de commencer à vous coucher plus tôt jusqu’à ce que vous trouviez le chiffre magique qui vous permettra de donner le meilleur de vous-même.

7. Arrêtez de travailler

Lorsque vous travaillez le soir, vous êtes dans un état de stimulation et d’alerte alors que vous devriez vous détendre et vous préparer à dormir.

Des enquêtes récentes montrent qu’environ 60 % des personnes surveillent leurs smartphones pour consulter leurs e-mails professionnels jusqu’à ce qu’elles aillent se coucher.

Ne pas utiliser d’appareils émettant de la lumière bleue après une certaine heure chaque soir est également un excellent moyen d’éviter de travailler afin de pouvoir se détendre et se préparer à dormir.

Tout type de travail avant de se coucher doit être évité si vous voulez un sommeil de qualité.

8. Éliminez les interruptions

Malheureusement pour ceux qui ont des enfants en bas âge, la qualité de votre sommeil souffre lorsqu’il est interrompu.

La clé ici est d’éliminer toutes les interruptions que vous pouvez contrôler. Si vous avez des voisins bruyants, portez des bouchons d’oreille au lit.

Si votre mère aime appeler à toute heure de la nuit, assurez-vous de faire taire votre sonnerie avant d’aller vous coucher.

Si vous avez dû vous réveiller très tôt le matin, assurez-vous que votre réveil est remis à l’heure lorsque vous vous couchez.

Ne buvez pas trop d’eau le soir pour éviter de devoir aller aux toilettes au milieu de la nuit. Si votre partenaire ronfle, eh bien, vous voyez le genre.

Si vous y réfléchissez bien, il y a beaucoup de petites choses que vous pouvez faire pour éliminer les interruptions inutiles de votre sommeil.

9. Apprenez à méditer

De nombreuses personnes qui apprennent à méditer rapportent que cela améliore la qualité de leur sommeil et qu’elles peuvent obtenir le repos dont elles ont besoin même si elles ne sont pas en mesure d’augmenter significativement le nombre d’heures de sommeil.

Au Stanford Medical Center, des insomniaques ont participé à un cours de 6 semaines sur la méditation de pleine conscience et la thérapie cognitivo-comportementale.

À la fin de l’étude, le temps moyen d’endormissement des participants avait été réduit de moitié (de 40 à 20 minutes), et 60 % des sujets n’étaient plus qualifiés d’insomniaques.

Les sujets ont conservé ces gains lors du suivi un an plus tard.

Une étude similaire menée à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts a révélé que 91 % des participants avaient réduit la quantité de médicaments dont ils avaient besoin pour dormir ou avaient complètement cessé de prendre des médicaments après avoir suivi un cours de thérapie par la pleine conscience et le sommeil.

Essayez la pleine conscience. Au minimum, vous vous endormirez plus vite, car vous apprendrez à vous détendre et à apaiser votre esprit une fois que vous aurez touché l’oreiller.

10. Quand tout échoue, faites des siestes

L’un des plus grands pics de production de mélatonine se produit entre 13 et 15 heures, ce qui explique pourquoi la plupart des gens ont sommeil l’après-midi.

Des entreprises comme Google et Zappos tirent parti de ce besoin en donnant à leurs employés la possibilité de faire de courtes siestes l’après-midi.

Si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, il est probable que vous ressentirez une envie irrésistible de dormir l’après-midi.

Dans ce cas, il est préférable de faire une courte sieste (même de 15 minutes) plutôt que de recourir à la caféine pour rester éveillé.

Une courte sieste vous donnera le repos dont vous avez besoin pour passer le reste de l’après-midi, et vous dormirez beaucoup mieux le soir que si vous buvez de la caféine ou faites une longue sieste.

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On espère que vous avez trouvez notre article, Comment traiter le manque de sommeil utile.

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