5 conseils pour une bonne nuit de sommeil sans douleurs (par un Kiné)

Le mal de dos vous déprime ? Nous avons fait appel à une Kinésithérapeute pour nous donner des conseils pour un bon sommeil en quelques mouvements qui peuvent nous permettre de dormir sans douleur.

Les douleurs et les malaises nocturnes peuvent gâcher votre sommeil, mais ce n’est pas une fatalité.

En tant que Kinésithérapeute, je constate qu’un mauvais sommeil peut avoir un impact sur tous les aspects de la vie de mes patients, depuis leur niveau de douleur jusqu’à leur capacité à gérer les facteurs de stress quotidiens.

Qu’apporte une bonne nuit de sommeil ?

Lutter contre le manque de sommeil est difficile ! Mais il y a des choses que vous pouvez faire, surtout si votre manque de sommeil est causé par l’inconfort.

Voici cinq conseils pratiques que vous pouvez essayer pour être plus à l’aise au lit.

5 conseils pour bien dormir

Étirez vos hanches avant de vous coucher

Des muscles tendus autour des hanches peuvent entraîner le bas du dos dans une position de balancement, ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos pendant la nuit.

Ce que l’on appelle des hanches tendues signifie en réalité une tension des rotateurs et fléchisseurs externes de l’articulation de la hanche, y compris, mais sans s’y limiter :

• Muscle grand fessier
• Piriforme
• Fléchisseurs de la hanche

Pour les étirer, essayez de vous asseoir en croisant les jambes et de tendre doucement la main vers l’avant. Regardez cette vidéo pratique pour en savoir plus sur l’étirement de la hanche.

Repensez vos choix d’oreillers pour un meilleure sommeil

Trop de mes patients se réveillent avec des douleurs cervicales dues à un mauvais choix d’oreiller. Il existe une multitude d’informations sur les oreillers, il est donc facile de se laisser prendre au jeu du marketing intelligent au lieu de choisir ce qui vous convient le mieux.

Alors ! Oubliez le marketing et tenez compte de ces aspects lorsque vous choisissez un oreiller :

• Dormez-vous principalement sur le côté et sur le dos ? Si c’est le cas, vous aurez besoin d’un oreiller à profil moyen, à moins que vous n’ayez de grosses épaules, auquel cas vous aurez probablement besoin d’un oreiller à profil plus élevé.
• Dormez-vous sur le ventre ? Si c’est le cas, vous aurez besoin d’un oreiller très plat, en forme de crêpe.
• Combien d’oreillers utilisez-vous ? Idéalement, utilisez un seul bon oreiller plutôt que deux oreillers médiocres empilés l’un sur l’autre.

En général, si vous vous réveillez avec une douleur au cou la nuit ou le matin, c’est probablement lié à votre oreiller et à la position de votre cou.

Bien que le corps de chaque personne soit différent, en règle générale, je dis à mes patients de :

• Éviter les oreillers remplis de duvet, car l’épaisseur ne peut pas être réglée.
• Rechercher des oreillers au design ergonomique, comme la mousse à mémoire de forme.
• Dormez toujours avec votre oreiller à plat et non incliné.

Mobilisez le bas de votre dos avant de dormir

La longueur des muscles, c’est bien, mais les étirer ne soulagera pas la raideur lombaire au lit si vos articulations sont raides.

La solution est la mobilité du bas du dos, ce qui signifie que vous devez bouger vos vertèbres en douceur tout en évitant les amplitudes extrêmes. Les deux meilleurs moyens d’y parvenir sont les suivants.

Des bascules pelviennes douces en position assise, debout ou couchée.
Poses de yoga du chat et de la vache sur les mains et les genoux.

Utilisez une balle de massage sur vos muscles fessiers

Les étirements peuvent allonger les muscles de vos hanches, mais parfois cela ne suffit pas pour augmenter le flux sanguin et créer un changement à l’inconfort au lit.

L’utilisation d’une balle de massage sur vos hanches et la libération des points de déclenchement qui se forment dans les muscles fessiers à force de rester assis pendant de longues périodes sont un moyen facile d’améliorer la longueur des muscles fessiers.

Vous pouvez utiliser une balle de tennis, mais une balle de massage est préférable, car elle conserve sa forme et vous aide à trouver plus facilement les zones délicates des points de déclenchement.

Comment ? Faites rouler la balle contre vos fessiers en vous appuyant contre un mur. S’asseoir sur une balle et relâcher les fessiers sur le sol est souvent trop fort et douloureux ; vous allez détester ça !

Que vos hanches soient serrées au lit à cause d’une position assise prolongée au travail ou de changements corporels comme une grossesse, cette vidéo peut vous guider dans l’utilisation d’une balle de massage pour le relâchement des muscles fessiers.

Mobilisez le milieu de votre dos avant de vous coucher

La raideur articulaire dans le milieu du dos/la colonne thoracique est une caractéristique de la vie moderne et du travail de bureau ; ce n’est pas votre faute !

Nous passons presque chaque instant de notre journée légèrement penchés vers l’avant au niveau de la colonne thoracique, à taper, faire la vaisselle, écrire ou utiliser des outils.

Il est très rare que nous fassions des rotations ou que nous nous penchions en arrière. Cela entraîne une raideur au milieu du dos (colonne thoracique), qui peut devenir douloureuse la nuit.

Voici quelques conseils à suivre :

• Se cambrer doucement vers l’arrière toutes les heures en restant assis à votre bureau.
• Faites des rouleaux de mousse sur votre colonne thoracique tous les jours.
• Faites pivoter doucement vos épaules d’un côté à l’autre lorsque vous êtes assis pour créer un mouvement de torsion.
• L’inconfort nocturne peut perturber le sommeil de n’importe qui. Essayez donc d’ajouter ces quelques mouvements faciles à votre routine quotidienne pour vous aider à être plus à l’aise la nuit. Deux minutes seulement chaque soir peuvent vous aider à dormir plus confortablement, ce qui vous aidera à vous réveiller en vous sentant plus vif et plus énergique.

*Si vous ressentez une douleur ou un inconfort constant la nuit, demandez toujours conseil à votre professionnel de santé. Aucun des contenus de cet article ne peut être considéré comme un avis ou un diagnostic médical.

À propos de l’auteur

Caitlin Reid est une Kinésithérapie et consultante en bien-être australienne et néo-zélandaise, passionnée par le partage de conseils de santé et de bien-être qui fonctionnent.

Elle travaille en privé dans une clinique et dans des retraites de bien-être dans le monde entier (quand le monde est ouvert !), et elle est la fondatrice d’Aprive Wellness, une marque dont l’objectif est de rendre le bien-être basé sur des preuves inclusives, inspirantes et faciles à comprendre.