Est-il bon de faire la grasse matinée ?
Lorsque le samedi matin arrive, vous pouvez être tenté d’éviter le réveil et de dormir quelques heures de plus.
Après tout, vous avez dû vous réveiller tôt toute la semaine – ne le méritez-vous pas ?
Malheureusement, quel que soit le peu de sommeil que vous avez eu pendant la semaine, le fait de roupiller peut avoir un impact négatif sur votre santé globale.
Et plus vous faites la grasse matinée le samedi et le dimanche, plus vous serez fatigué au début de la semaine. Cela déclenche un cercle vicieux dont il est difficile de se défaire.
Voyons pourquoi.
Comment la grasse matinée entraîne le « décalage horaire social » ?
Faire la grasse matinée le week-end peut sembler vous aider à rattraper les heures de sommeil perdues pendant la semaine, mais cela peut en fait faire le contraire.
Votre rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne de sommeil de votre corps sur 24 heures, est perturbé si vous vous réveillez plusieurs heures plus tard pendant vos jours de congé.
Cette perturbation de votre rythme circadien peut entraîner des effets similaires au décalage horaire, que certains chercheurs appellent « décalage horaire social » (1).
Tout comme le décalage horaire normal, le décalage horaire social provoque des symptômes de privation de sommeil par la suite, car les différences de temps de sommeil en semaine par rapport au week-end désynchronisent votre rythme circadien.
Avec le temps, le décalage horaire social peut entraîner divers problèmes de santé, comme la prise de poids, la dépression et la résistance à l’insuline.
Avec le temps, le décalage horaire social peut entraîner divers problèmes de santé, comme la prise de poids, la dépression et la résistance à l’insuline. Les personnes dont les cycles de sommeil sont chroniquement désynchronisés sont plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, qui augmente le risque de diabète de type 2.
Pour couronner le tout, le manque de sommeil perturbe vos hormones, en particulier le cortisol, l’hormone de combat ou de fuite de votre corps. Le cortisol est nécessaire à la survie, mais des taux de cortisol chroniquement élevés ont des effets négatifs sur votre santé.
La grasse matinée commence probablement à vous sembler moins attrayante… mais vous faites la grasse matinée pour une raison, non ? Voyons cela maintenant.
Pourquoi devez-vous rembourser votre dette de sommeil ?
Vous faites la grasse matinée le week-end parce que vous passez vos semaines à accumuler une dette de sommeil, ce qui signifie que vous dormez chroniquement moins que ce dont votre corps a besoin (la plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures par nuit).
Votre penchant naturel est de faire la grasse matinée pour régler le problème, mais vous savez maintenant que cela ne fonctionne pas.
Et le problème demeure : si vous accumulez des dettes de sommeil pendant des mois ou des années, elles finiront par faire boule de neige et vous exposeront à un risque accru de problèmes de santé graves. Ce qui commence par un brouillard cérébral et une irritabilité peut conduire à des maladies cardiaques et à des accidents vasculaires cérébraux.
Donc, si dormir pour rembourser la dette de sommeil est une mauvaise idée… que devriez-vous faire à la place ?
Comment rembourser la dette de sommeil – sans faire la grasse matinée ?
Une meilleure façon de rembourser votre dette de sommeil est d’être moins extrême : essayez de vous réveiller le week-end avec une heure de retard par rapport à votre heure de réveil en semaine – et ajoutez une sieste l’après-midi le week-end.
La sieste est utile parce qu’elle aide votre corps à rembourser sa dette de sommeil sans perturber votre rythme circadien comme le fait la grasse matinée. De plus, les recherches montrent que les siestes peuvent vous aider à vous sentir mentalement plus alerte, plus heureux et plus créatif (2).
Si vous manquez cruellement de sommeil le samedi ou le dimanche après-midi, faites une sieste de 90 minutes. Si vous êtes juste un peu fatigué, une sieste de 20 à 30 minutes devrait suffire.
Quelques points à garder à l’esprit : veillez à ne pas faire une sieste trop longue, car vous risquez de vous réveiller groggy, ce qui est le contraire de ce que vous souhaitez, et évitez de faire une sieste après 16 heures, car une sieste aussi tardive peut nuire à votre capacité à vous endormir le soir même.
En faisant une sieste au lieu de faire la grasse matinée, vous évitez les perturbations du rythme circadien qu’engendre la grasse matinée, tout en vous sentant reposé le week-end. Tout le monde y gagne.
Autres stratégies de lutte contre le manque de sommeil
Utilisez des lunettes anti-lumière bleue si vous devez utiliser des appareils électroniques dans les 2 ou 3 heures précédant le coucher.
Si la sieste n’est pas votre truc ou si vous êtes en manque de sommeil, il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour améliorer la santé de votre sommeil en général (ce qui remboursera progressivement votre dette de sommeil). Essayez de mettre ces conseils en pratique :
Assurez-vous d’avoir une heure de coucher et de lever régulière qui ne varie pas de plus d’une heure chaque jour. Cela peut aider votre corps à réguler son rythme circadien.
Ne laissez pas les appareils électroniques dans votre chambre, car ils peuvent perturber votre sommeil.
Utilisez des lunettes anti-lumière bleue si vous devez utiliser des appareils électroniques dans les deux ou trois heures précédant le coucher.
Remplacez votre boisson alcoolisée par une tisane apaisante qui vous aidera à vous détendre sans affecter votre sommeil.
Veillez à ce que votre chambre soit sombre, fraîche et silencieuse.
Brisez le cercle vicieux
La plupart des experts s’accordent à dire qu’ignorer son réveil le week-end est une mauvaise idée.
Même si vous avez envie de « rattraper » le sommeil, faire la grasse matinée le week-end peut entretenir le cercle vicieux du manque de sommeil. Heureusement, vous savez maintenant que la sieste (et l’amélioration de la santé de votre sommeil en général) est un meilleur moyen de rembourser votre dette de sommeil.
Avons-nous oublié une de vos stratégies pour rattraper votre retard de sommeil ? Faites-nous en part dans les commentaires.