Manque de sommeil profond : que faire ?

Presque tout le monde peut bénéficier de plus de sommeil. Le sommeil profond est encore plus important. En effet, un manque de ce stade de sommeil peut avoir un impact sur votre santé.

Qu’est-ce que le sommeil « profond » exactement ? Comment savoir si vous en avez suffisamment ? Et que faire si ce n’est pas le cas ?

Cet article explique ce qu’est le sommeil profond et quels sont ses avantages pour la santé. Il examine également les causes et que faire en cas de manque de sommeil profond, et vous aide à déterminer si vous en profitez suffisamment.

Produits Sommeil en Soldes

Acheter maintenant

Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Le sommeil profond est également appelé sommeil à ondes lentes. Il doit son nom aux ondes cérébrales lentes, appelées ondes delta, que le cerveau produit pendant cette période.

Le sommeil à ondes lentes est le stade de sommeil le plus profond. Il est également appelé sommeil NREM de stade 3. Ce stade se produit davantage dans le premier tiers de la nuit. Il est très difficile de réveiller quelqu’un à ce stade de sommeil.

De quelle quantité de sommeil profond avez-vous besoin ?

Les personnes d’âges différents passent plus ou moins de temps en sommeil profond.
Les enfants passent plus de temps en à ce stade que les adultes. En règle générale, les enfants d’âge scolaire et les adolescents doivent passer 20 à 25 % de leur temps de sommeil en sommeil profond. Les adultes devraient passer environ 16 à 20 % de leur temps de sommeil en sommeil profond.

Des études ont montré que les gens passent moins de temps à ce stade à mesure qu’ils vieillissent. Cependant, les hommes ont tendance à avoir une diminution beaucoup plus marquée du sommeil profond que les femmes à mesure qu’ils vieillissent.

Avantages du sommeil profond pour la santé

Pendant le sommeil profond, le corps libère l’hormone de croissance. Il s’agit d’une substance chimique qui aide à construire et à réparer les tissus.

L’hormone de croissance est essentielle à une croissance normale pendant l’enfance, mais elle joue également un rôle dans le corps des adultes. Elle aide à construire les muscles après l’exercice et à limiter les effets de l’usure normale du corps. L’augmentation du flux sanguin vers les muscles qui se produit pendant ce stade de sommeil favorise ces processus.

Le sommeil profond peut également jouer un rôle dans l’élimination des déchets du cerveau, comme une protéine appelée bêta-amyloïde, qui se trouve en quantité anormale dans le cerveau des patients atteints de la maladie d’Alzheimer. L’élimination de ces déchets aide votre cerveau à traiter et à stocker les souvenirs.

Le sommeil profond aide également votre système immunitaire à mieux fonctionner et redonne de l’énergie à vos cellules.

Risques associés au manque de sommeil profond

Il est clair que le manque de sommeil est mauvais pour la santé. Lorsque vous ne dormez pas assez profondément, la qualité de votre sommeil est globalement moins bonne. Les conséquences sur votre corps et votre cerveau peuvent être les suivantes :

Douleur

Un manque de sommeil profond peut aggraver les douleurs chroniques. Celle-ci peut se manifester de différentes manières. Elle peut même conduire à un diagnostic de fibromyalgie, qui se caractérise par la douleur, la dépression et la fatigue. Lorsque vous dormez plus profondément, vous pouvez ressentir moins de douleur.

Altération de la croissance

Les enfants souffrant de troubles du sommeil non traités, comme l’apnée du sommeil, auront un sommeil moins profond. La réduction de sommeil interfère avec la libération de l’hormone de croissance. Cela peut entraîner une croissance plus lente que la normale. Heureusement, les enfants peuvent rattraper leur croissance lorsqu’ils reçoivent un traitement pour leur trouble du sommeil.

Démence

Des plaques bêta-amyloïdes s’accumulent dans le tissu cérébral des patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Un manque de sommeil profond peut interférer avec le processus d’élimination de ces protéines. Cela pourrait faire progresser la maladie plus rapidement.

Fonction immunitaire et maladies chroniques

Un manque de sommeil profond peut également nuire à votre système immunitaire. Vous risquez de contracter des maladies plus courantes, comme le rhume ou l’influenza (grippe). Le manque de sommeil profond peut également augmenter votre risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques ou le cancer.

Récapitulatif
Le sommeil profond est important pour la santé. Pendant le sommeil profond, votre corps se répare et élimine les déchets de votre cerveau. Lorsque vous ne dormez pas assez profondément, votre système immunitaire ne fonctionne pas aussi bien. Vous pouvez également être plus exposé à la maladie d’Alzheimer et à des maladies chroniques comme le cancer.

Dormez-vous suffisamment profondément ?

Vous pouvez généralement savoir si vous ne dormez pas assez profondément. Vous pouvez avoir des réveils fréquents, ou trop de transitions du sommeil profond au sommeil léger.

Vous pouvez également vous réveiller complètement. Lorsque vous vous levez le matin, vous pouvez encore vous sentir fatigué. Tout au long de la journée, vous pouvez être somnolent ou fatigué.

Malheureusement, il n’existe pas de moyen facile et précis de mesurer les stades du sommeil. Il est donc difficile de savoir avec certitude quelle quantité de sommeil profond vous obtenez chaque nuit.

Le test de référence pour diagnostiquer les problèmes de sommeil est le polysomnogramme. Il s’agit d’une étude formelle effectuée dans un centre du sommeil qui mesure :

• l’activité électrique du cerveau (y compris les stades du sommeil), qui est mesurée à l’aide d’un électroencéphalogramme (EEG)
• l’activité musculaire
• les mouvements des yeux
• les schémas respiratoires
• les niveaux d’oxygène
• le rythme cardiaque, mesuré à l’aide d’un électrocardiogramme (ECG ou EKG)
• les mouvements des jambes

Ce test présente certaines limites. Il perturbe le sommeil et n’est pas adapté à une surveillance à long terme. Il est également coûteux et n’est pas accessible à tous. Le test est très efficace pour mesurer le sommeil profond. Il ne peut cependant pas donner un aperçu détaillé de la qualité de votre sommeil à long terme.

Les dispositifs portables pourraient contribuer à combler le vide laissé par les tests des centres de sommeil. Les trackers de fitness et autres dispositifs similaires sont pratiques et peuvent être utilisés sur le long terme. Ces appareils utilisent quelques mesures différentes pour suivre votre sommeil, notamment :

• Mouvement
• la fréquence cardiaque
• Niveaux d’oxygène (certains appareils)
• EEG (certains appareils)

Les dispositifs portables peuvent vous donner un aperçu de vos habitudes de sommeil. Malheureusement, ces mesures ne donnent pas une image très précise de votre sommeil profond.

Avec le temps, ces dispositifs peuvent devenir plus précis et seront plus utiles pour comprendre le sommeil à long terme.

Récapitulatif
Si vous ne dormez pas assez profondément, vous vous réveillerez probablement fatigué et vous aurez envie de dormir pendant la journée. Malheureusement, il peut être difficile de mesurer la quantité de sommeil profond que vous obtenez. Il peut être utile de passer un polysomnogramme dans un centre du sommeil. Les dispositifs portables peuvent également vous donner un bon aperçu de votre sommeil. Cependant, aucun de ces dispositifs ne vous donnera une image complète de votre sommeil.

Quelles sont les causes de manque de sommeil profond ?

Les facteurs suivants peuvent contribuer à un manque de sommeil profond.

Poussée de sommeil affaiblit

Faire des siestes ou passer trop de temps au lit peut affaiblir votre envie de dormir. Cela signifie que vous pourriez perdre une partie de votre capacité à dormir normalement et que vous pourriez avoir un sommeil moins profond.

Trouble du sommeil

Certains troubles du sommeil peuvent perturber le sommeil profond. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil arrêtent fréquemment de respirer pendant leur sommeil. Les personnes souffrant de mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (PLMS) bougent involontairement leurs jambes pendant leur sommeil. Ces deux troubles peuvent entraîner des réveils fréquents.

Les perturbations du sommeil peuvent réduire le sommeil profond. Lorsque ces troubles sont traités efficacement, vous pouvez recommencer à avoir un sommeil plus profond. Avec le temps, l’équilibre de vos stades de sommeil redeviendra normal.

Consommation de substances et sevrage

Certains médicaments et autres substances peuvent réduire le sommeil profond. En voici quelques-uns :

• La caféine
• Benzodiazépines
• Les médicaments opioïdes

La caféine est le stimulant présent dans le café, le thé et de nombreuses autres boissons. La caféine peut réduire le sommeil profond. Cet effet peut même se produire plusieurs heures après sa consommation.

Les benzodiazépines, la classe de médicaments tranquillisants qui comprend le Valium (diazépam), peuvent également réduire le sommeil profond. Les médicaments opioïdes peuvent avoir le même effet.

Certains médicaments peuvent augmenter le sommeil profond. Il s’agit notamment de :

• Desyrel (trazodone)
• Marijuana
• Lithobid (lithium)

La trazodone est un ancien antidépresseur souvent utilisé comme aide au sommeil. Ce médicament semble interagir avec les histamines, des composés libérés lors de réactions allergiques. Cela semble augmenter le sommeil profond.

La marijuana peut également améliorer le sommeil à ondes lentes. Le lithium, un médicament contre les troubles bipolaires, peut avoir un effet similaire. Ces médicaments sont parfois prescrits pour les troubles du sommeil.

Certains somnifères ne semblent pas avoir d’impact sur le sommeil profond, d’une manière ou d’une autre. Ces aides au sommeil non-benzodiazépines comprennent :

• Ambien, Zolpimist, Edluar (zolpidem).
• Lunesta (eszopiclone)
• Sonata (zaleplon)

Récapitulatif
Le manque de sommeil profond peut avoir de nombreuses causes différentes. Faire des siestes ou passer trop de temps au lit peut affaiblir votre capacité à dormir. Les troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil, peuvent provoquer des réveils nocturnes. Certaines substances comme la caféine peuvent également avoir un effet sur la quantité de sommeil que vous obtenez.

Comment augmenter le sommeil profond ?

Nous savons que le sommeil profond est important pour la façon dont vous vous sentez par rapport à la qualité de votre sommeil. Nous savons également qu’il peut avoir un impact sur votre santé et votre qualité de vie. Pourtant, il est surprenant de constater à quel point nous en savons peu sur la façon d’augmenter le sommeil profond. Heureusement, il y a quelques trucs que vous pouvez essayer.

Un masque de sommeil

Le masque de nuit reste un bon moyen de s’endormir rapidement et de retrouver une obscurité totale et un sommeil profond.

Stimuler l’envie de dormir

Le fait de rester éveillé pendant de longues périodes peut améliorer votre « pulsion de sommeil homéostatique ». En d’autres termes, plus vous restez éveillé, plus vous avez envie de dormir. Lorsque vous dormez enfin, vous pouvez avoir un sommeil plus profond.

C’est ce qu’on appelle la consolidation du sommeil ou la restriction du sommeil, et c’est un moyen efficace de traiter l’insomnie. La restriction du sommeil est utilisée dans le cadre d’un programme de thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCCI). La privation de sommeil peut conduire à des périodes de sommeil plus profond. Pour un effet garanti, combinez cette technique avec un bon masque de sommeil occultant.

Suivre un rythme circadien (horloge interne)

Le sommeil profond suit un rythme circadien, également appelé horloge interne. Vous dormez plus profondément plus tôt dans la nuit. Lorsque votre sommeil est irrégulier, cela interfère avec le moment du sommeil profond. Le sommeil profond peut alors être moins profond.

Le maintien d’un horaire régulier de sommeil et de réveil peut vous aider. Cela inclut les week-ends. Il peut également être utile de prendre un peu de soleil le matin dès que vous vous réveillez. La lumière du soleil peut servir de repère à votre système circadien.

Modifier les comportements et l’environnement

Des recherches supplémentaires sur les effets du comportement et de l’environnement sur le sommeil profond sont nécessaires. L’exercice et l’activité physique pendant la journée peuvent aider. Malheureusement, nous sommes moins sûrs des détails comme le moment de l’activité physique.

Il peut également être utile de prendre un bain ou une douche chaude environ 90 minutes avant d’aller se coucher. Une chambre à coucher plus fraîche pourrait également améliorer le sommeil profond. La lumière, le bruit et les températures plus chaudes peuvent avoir l’effet inverse.

Les appareils qui émettent des motifs électriques, des vibrations, des sons ou de la lumière peuvent contribuer à améliorer le sommeil profond. Il existe également un bandeau sur le marché qui prétend améliorer le sommeil profond en modifiant les ondes cérébrales, mais son efficacité n’a pas été prouvée.

Récapitulatif
Il y a plusieurs choses que vous pouvez essayer pour améliorer votre sommeil profond. Établissez un horaire de sommeil régulier à suivre tous les jours, même le week-end. Assurez-vous que votre chambre est fraîche et calme et évitez d’utiliser des appareils au lit. Vous pouvez également essayer d’utiliser un appareil de sommeil.

Résumé

Le sommeil profond, également appelé sommeil NREM de stade 3, est le stade le plus profond du sommeil. Ce stade du sommeil est important pour réparer le corps et éliminer les déchets du cerveau. Un manque de sommeil profond peut nuire à votre système immunitaire et augmenter le risque de démence et de maladies chroniques comme le cancer.

L’affaiblissement de la pulsion de sommeil, les troubles du sommeil et la toxicomanie peuvent entraîner une diminution du sommeil profond. Vous pouvez peut-être augmenter votre sommeil profond en adoptant un horaire de sommeil régulier ou en modifiant votre environnement de sommeil. Si ce n’est pas le cas, un médecin spécialiste de la médecine du sommeil certifié par le conseil d’administration peut vous aider.

Un mot de Sommeil Ultra

Si vous êtes préoccupé par votre sommeil profond, commencez par ce que vous pouvez contrôler. Adoptez un horaire régulier de veille et de sommeil, y compris le week-end. Créez un sanctuaire de sommeil. Faites de votre chambre un lieu de sommeil et n’utilisez pas d’appareils électroniques au lit.

Évitez les siestes et ne passez pas trop de temps à essayer de dormir. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour se sentir reposés, mais les personnes âgées peuvent n’avoir besoin que de sept à huit heures. Limitez votre consommation de caféine et évitez les autres substances qui peuvent réduire le sommeil profond.

Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie, consultez un médecin. Un médecin spécialisé dans la médecine du sommeil et certifié par le conseil d’administration peut vous aider à trouver des réponses.

Ces changements simples peuvent vous aider à obtenir le sommeil profond dont vous avez besoin pour votre bien-être et votre santé à long terme.