Pendant le sommeil, votre corps travaille à se restaurer et à se réparer. Une meilleure position de sommeil peut favoriser ou entraver ce processus, selon l’efficacité avec laquelle elle soutient la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.
Il est également fréquent de se réveiller le matin avec de nouvelles douleurs, parfois dues à la position de sommeil.
Nous passons un tiers de notre vie à dormir ou à nous reposer, il est donc important de choisir une position de sommeil qui aide votre corps à récupérer physiquement.
Une position de sommeil correcte peut soulager la colonne vertébrale, tandis qu’une position malsaine peut augmenter la douleur ou la raideur dans le dos, les bras ou les épaules, tout en contribuant à un sommeil de moindre qualité.
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Quelle est la meilleure position pour dormir ?
La meilleure position de sommeil est celle qui favorise un alignement sain de la colonne vertébrale, des hanches jusqu’à la tête. Cette position dépend de votre état de santé personnel et de ce que vous trouvez confortable.
Cela dit, certaines positions sont considérées comme plus saines que d’autres. Plus précisément, dormir sur le côté ou sur le dos est considéré comme plus bénéfique que dormir sur le ventre.
Dans l’une ou l’autre de ces positions, il est plus facile de maintenir la colonne vertébrale soutenue et équilibrée, ce qui soulage la pression sur les tissus de la colonne et permet à vos muscles de se détendre et de récupérer.
Toutefois, si vous vous sentez bien en dormant sur le ventre, ne vous sentez pas obligé de changer de position.
Vous pouvez minimiser le risque de douleur et améliorer l’alignement de la colonne vertébrale avec un matelas et un oreiller adaptés.
Différentes positions de sommeil offrent différents avantages qui peuvent être utiles si vous souffrez de maux de dos, d’une grossesse, d’allergies, de reflux acide ou d’un autre problème de santé.
Dans ces cas, il peut être intéressant d’essayer une nouvelle position de sommeil pour avoir un sommeil plus réparateur.
Dans une étude, un groupe d’adultes souffrant de maux de dos a été entraîné à dormir sur le dos ou sur le côté. Ils ont constaté un soulagement significatif de la douleur en quatre semaines seulement.
S’adapter à une nouvelle position de sommeil prend du temps, mais c’est possible. Soyez patient avec vous-même et utilisez des oreillers pour aider votre corps à s’habituer à la nouvelle position.
Dormir sur le côté
Plus de 60 % des personnes dorment sur le côté, les hommes passant plus de temps sur le côté chaque nuit que les femmes.
Enfants, nous partageons nos nuits en dormant dans toutes les positions de manière égale, mais à l’âge adulte, une nette préférence pour le sommeil sur le côté émerge.
La flexibilité de notre colonne vertébrale diminue avec l’âge, ce qui peut rendre la position latérale plus confortable pour les adultes plus âgés.
Dormir sur le côté présente plusieurs avantages. Il favorise un alignement sain de la colonne vertébrale et constitue la position de sommeil la moins susceptible d’entraîner des douleurs dorsales, en particulier lorsqu’elle est soutenue par des oreillers.
Le sommeil sur le côté peut également réduire les brûlures d’estomac et les ronflements, ce qui en fait une meilleure position de sommeil pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil ou de reflux acide.
Le sommeil latéral peut être particulièrement bénéfique pour :
- les femmes enceintes
- les personnes souffrant de reflux acide
- les personnes souffrant de maux de dos
- les personnes qui ronflent ou souffrent d’apnée du sommeil
- les personnes âgées
La meilleure position pour dormir pendant la grossesse
Les experts recommandent aux femmes enceintes de dormir sur le côté, les genoux pliés. La position de sommeil sur le côté soulage la pression exercée par un ventre en pleine croissance, ce qui permet au cœur de pomper et au sang de circuler facilement dans tout le corps.
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Le côté gauche, en particulier, est recommandé, car il évite la pression sur le foie et facilite la circulation du sang vers le fœtus, l’utérus, les reins et le cœur.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise en dormant sur le côté gauche pendant la grossesse, vous pouvez passer sur le côté droit de temps en temps pour soulager la pression sur la hanche gauche.
Vous pouvez également soulager les tensions en plaçant des oreillers sous le ventre, entre les jambes et dans le bas du dos.
Meilleure position de sommeil pour le mal de dos
La meilleure position de sommeil pour les douleurs lombaires est sur le côté, avec un oreiller ou une couverture entre les genoux.
Le sommeil sur le côté peut également soulager les symptômes des personnes souffrant de douleurs au cou ou au dos.
Choisissez un oreiller dont le gonflement, ou l’épaisseur correspondent à la distance entre votre cou et votre épaule.
Avec un oreiller plus épais, votre cou restera aligné avec votre colonne vertébrale lorsque vous dormez sur le côté, ce qui prévient les douleurs et les courbatures tout en maintenant un alignement correct.
Y a-t-il des inconvénients à dormir sur le côté ?
La position de sommeil sur le côté n’est pas recommandée pour :
- Les personnes souffrant de douleurs aux épaules
- Les personnes qui craignent les rides
Le sommeil sur le côté peut entraîner des douleurs ou des tensions dans les épaules, il est donc bon de changer de position de temps en temps et d’utiliser l’oreiller et le matelas les plus appropriés.
Assurez-vous que votre matelas est suffisamment souple pour permettre à vos hanches et à vos épaules de s’enfoncer plus profondément que votre colonne vertébrale.
Dormir sur le côté peut également contribuer à l’apparition de rides sur le visage, car votre visage est pressé contre l’oreiller, ce qui étire et comprime la peau.
Un côté est-il meilleur que l’autre ?
Si vous êtes déjà un dormeur latéral et que vous souhaitez obtenir une étoile d’or, optez pour le côté gauche plutôt que le côté droit.
Dormir sur le côté droit peut augmenter la pression sur vos organes internes, c’est pourquoi les experts recommandent le côté gauche pour les femmes enceintes et les dormeurs souffrant de reflux acide ou de reflux gastro-œsophagien (RGO).
Dormir à droite peut également intensifier les symptômes de brûlures d’estomac.
Dormir de manière moins symétrique peut augmenter le risque de symptômes douloureux au réveil.
Utilisez donc des oreillers pour obtenir une position de sommeil latérale qui aligne votre colonne vertébrale des hanches à la tête.
Placez des oreillers de chaque côté de votre corps pour vous maintenir en place, et placez un petit oreiller entre les genoux pour égaliser les hanches.
Dormir sur le dos
La position couchée sur le dos est la deuxième position de sommeil la plus populaire, avec de nombreux avantages qui rivalisent avec la position latérale.
Lorsque vous êtes à plat sur le dos, il est facile de maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale et de répartir uniformément le poids de votre corps, ce qui évite les douleurs potentielles au niveau du cou ou du dos.
Dormir sur le dos peut également soulager la congestion d’un nez bouché ou d’allergies, à condition que vous vous mettiez en position verticale.
Votre peau bénéficie également de la position de sommeil sur le dos. Puisque vous êtes tourné vers le haut, il n’y a pas d’oreillers ou de matelas qui appuie sur votre visage et contribue à l’apparition de rides.
Dormir sur le dos peut être particulièrement bénéfique pour :
- les personnes souffrant de douleurs lombaires
- les personnes préoccupées par les rides
- les personnes souffrant de douleurs cervicales
- les personnes souffrant de congestion nasale
Meilleure position de sommeil pour les douleurs cervicales
La position couchée sur le dos est la meilleure position de sommeil pour les douleurs cervicales, car elle évite le désalignement qui peut se produire dans les positions sur le côté ou sur le ventre.
Pour prévenir les douleurs cervicales, utilisez un oreiller qui soutient le cou tout en laissant votre tête s’enfoncer plus profondément.
Les oreillers en mousse à mémoire de forme ou les oreillers avec un creux pour la tête sont de bonnes options.
Vous pouvez également enrouler une serviette sous votre cou et utiliser un oreiller plus plat pour votre tête.
Lorsque vous dormez sur le dos, essayez de maintenir vos bras dans des positions similaires.
Par exemple, il est préférable d’avoir les deux bras le long du corps plutôt que l’un d’eux sur le front, car cela entraîne une irrégularité de la colonne vertébrale qui peut contribuer à des douleurs aux épaules ou au cou.
La meilleure position pour dormir en cas de nez bouché
Si vous souffrez d’allergies ou d’un nez bouché, utilisez des oreillers pour soutenir le haut de votre dos afin de vous redresser, sans affaisser votre colonne vertébrale.
Cette position permet à vos voies respiratoires de rester ouvertes et peut aider à drainer votre nez. Évitez de vous coucher à plat sur le dos, car cela peut augmenter la congestion nasale.
Y a-t-il des inconvénients à dormir sur le dos ?
La position de sommeil sur le dos n’est pas recommandée pour
- Les femmes enceintes
- les personnes qui ronflent ou souffrent d’apnée du sommeil
- Les personnes souffrant de certains types de douleurs dorsales
- Les personnes souffrant de RGO ou de reflux acide
- Les adultes plus lourds
- Les adultes plus âgés
Le couchage sur le dos est la pire position de sommeil pour les personnes souffrant de ronflement et d’apnée du sommeil, car elle rend les voies respiratoires susceptibles de s’effondrer.
Plus de la moitié des personnes souffrent d’apnée du sommeil liée à la position, ce qui signifie que la gravité de leurs symptômes augmente lorsqu’elles sont couchées sur le dos.
En outre, si certaines personnes sont soulagées par la position couchée sur le dos, d’autres trouvent qu’elle accroît leurs douleurs dorsales.
Selon la fermeté de votre matelas, un petit espace peut se former entre le bas de votre dos et la surface du matelas, ce qui peut entraîner une tension inconfortable dans le bas du dos.
Vous pouvez résoudre ce problème en plaçant un oreiller fin dans cette zone, ou en plaçant un oreiller sous vos genoux à la place.
Dans les deux cas, vous soulagerez la pression tout en soutenant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Vous pouvez également passer du sommeil sur le dos au sommeil sur le côté au cours de la nuit.
La position de sommeil sur le dos n’est pas recommandée pour les femmes enceintes, car un bébé en pleine croissance peut ajouter une pression sur le cœur et rendre difficile la circulation du sang.
Des postulats théoriques peuvent suggérer que dormir sur le dos pendant le troisième trimestre peut augmenter le risque de mortinatalité, bien qu’il n’existe pas de preuves concluantes.
Les personnes souffrant de reflux acide ou de RGO doivent également éviter de dormir sur le dos.
Les épisodes de RGO deviennent plus fréquents dans cette position, et peuvent se déclencher dès la première minute qui suit le passage à la position couchée sur le dos.
Enfin, à mesure que nous vieillissons ou que nous sommes plus lourds, il devient plus difficile de respirer en position couchée sur le dos, en raison de la pression de la gravité sur le corps.
Le passage à une position de sommeil latérale peut être une meilleure option pour les personnes plus lourdes et plus âgées.
Dormir sur le ventre
Le ventre est la position de sommeil la moins populaire. Les recherches indiquent que nous passons moins de 10 % de notre nuit à dormir dans cette position.
Pourtant, dormir sur le ventre présente certains avantages. En effet, la position sur le ventre peut aider à réduire le ronflement, en libérant les voies respiratoires.
Cependant, vos côtes doivent travailler contre la gravité pour respirer dans cette position, ce qui peut vous obliger à utiliser plus d’énergie et donc rendre votre sommeil moins réparateur.
Qu’est-ce qui ne va pas avec le sommeil sur le ventre ?
La position de sommeil sur le ventre présente plusieurs inconvénients et n’est pas recommandée pour la plupart des gens. En particulier, les personnes suivantes devraient éviter de dormir sur le ventre :
- Les femmes enceintes
- Les personnes souffrant de douleurs au cou ou au dos
- Les personnes qui craignent les rides
De toutes les positions de sommeil, la position sur le ventre est celle qui soutient le moins le dos et augmente la pression sur la colonne vertébrale, provoquant parfois des douleurs au réveil.
Pour pouvoir dormir sur le ventre, vous devez dormir avec la tête tournée vers un côté, ce qui entraîne invariablement une torsion du cou et de la tête par rapport au reste de la colonne vertébrale.
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Si votre matelas n’est pas assez ferme, votre ventre et vos hanches s’enfonceront dans le matelas, ce qui aura pour effet de désaligner votre colonne vertébrale.
Ce type de position de sommeil asymétrique peut avoir un impact négatif sur votre colonne vertébrale au fil du temps.
En outre, dormir sur le ventre peut contribuer à l’apparition de rides faciales, puisque votre visage est pressé contre l’oreiller ou la surface du matelas.
Comment mieux dormir sur le ventre
Sans un oreiller et un matelas adaptés, la position de sommeil sur le ventre peut facilement provoquer des douleurs et des courbatures.
Cependant, il est possible de bien dormir dans cette position. Si vous aimez dormir sur le ventre, essayez de le faire avec un oreiller très fin, voire sans oreiller du tout.
Vous éviterez ainsi de basculer votre cou vers l’arrière et vers le haut, ce qui aggraverait le désalignement de la colonne vertébrale et l’inconfort.
Placez un oreiller fin sous vos hanches pour égaliser davantage la colonne vertébrale et soulager la pression.
Un matelas ferme peut également prévenir certains des problèmes d’alignement de la colonne vertébrale liés au fait de dormir sur le ventre.
Lorsque votre matelas est ferme, vous ne risquez pas de vous enfoncer profondément dans la surface du matelas et de désaligner votre colonne vertébrale.
Les meilleures positions pour dormir
La meilleure position de sommeil pour vous est celle qui vous permet de profiter d’une nuit de sommeil reposante et ininterrompue et de vous réveiller le matin en vous sentant frais et dispos, sans douleurs ni courbatures.
Si cela décrit votre position de sommeil actuelle, ne vous sentez pas obligé d’en changer. En revanche, si vous pensez qu’une nouvelle position pourrait rendre votre sommeil plus confortable, allez-y et essayez une autre position.
Soyez patient et utilisez les stratégies mentionnées pour vous aider à vous adapter à la nouvelle position.
Votre position de sommeil joue un rôle essentiel dans la qualité de votre sommeil. La changer n’est qu’une des nombreuses stratégies que vous pouvez essayer pour mieux dormir.