Qu’est-ce que le micro sommeil involontaire ? Vous est-il déjà arrivé de vous assoupir brièvement à votre bureau, pendant une frénésie de Netflix ou lors d’un long trajet en voiture ?
Si oui, vous avez probablement fait l’expérience du « micro-sommeil ». C’est un phénomène courant dans la population générale, et souvent un signe de manque de sommeil.
Bien qu’ils puissent être inoffensifs, les micro-sommeils présentent également des risques sérieux. Par exemple, le fait d’entrer et de sortir de son état de conscience en conduisant est clairement dangereux !
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Parfois, vous ne vous rendez même pas compte que vous êtes réellement endormi, car cela peut simplement ressembler à une brève perte de concentration.
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Lisez ce qui suit pour savoir ce qui se passe dans votre corps pendant ce phénomène, quand il s’agit d’un signe d’alerte et comment le prévenir.
Qu’est-ce que le micro sommeil involontaire exactement ?
Pour faire simple, il s’agit d’une période de sommeil soudaine et très courte qui survient alors que vous n’avez pas l’intention de dormir. Vous pouvez le sentir arriver lorsque vos paupières tombent, que votre tête commence à hocher et que vos pensées commencent à vagabonder.
Tout comme pendant le sommeil nocturne, les stimuli extérieurs s’estompent. Vous vous ré veillez alors en sursaut, réalisant tout à coup que vous n’avez aucun souvenir des dernières secondes. Sans vous en rendre compte, vous avez commencé à faire la transition vers un sommeil profond.
Souvent, les yeux des gens ne se ferment pas pendant une longue période. Il se peut que vous voyiez leurs yeux rouler en arrière, qu’ils aient un regard vide ou que leurs mouvements oculaires soient plus lents.
D’autres peuvent ronfler et même faire des rêves très brefs. Les secousses musculaires hypniques, cette sensation de réveil brutal ou de chute, sont également fréquentes.
« Les scientifiques n’ont pas donné de définition précise de ce que l’on considère comme un « micro » sommeil », explique le Dr Jade Wu, Ph.D., chercheur dans le domaine du sommeil, « mais les chercheurs en sommeil considèrent généralement qu’un épisode de micro-sommeil correspond à de brèves périodes de sommeil d’une durée comprise entre 1 et 15 secondes ».
Le fait d’en sortir après une seconde ou deux ne signifie pas pour autant que vous êtes comme neuf.
Les recherches de la National Library of Medicine
suggère une altération des capacités de prise de décision pendant et après le réveil d’un micro-sommeil.
Pour en savoir plus sur le micro-sommeil, nous devons examiner ce qui se passe réellement dans le cerveau. La frontière entre le sommeil et l’éveil n’est pas aussi simple qu’un interrupteur. Les recherches suggèrent en fait que le sommeil et l’éveil se situent plutôt sur un spectre.
Voici ce qui se passe à l’intérieur de votre cerveau lorsque vous somnolez
Essentiellement, les micro-sommeils semblent être des arrêts brefs et sélectifs. Ils se produisent lorsque la pression du sommeil augmente. Plus vous restez éveillé, plus l’oxyde nitrique, l’adénosine et d’autres substances s’accumulent.
Ces substances augmentent la pression du sommeil, déclenchant des sensations de somnolence. Certaines zones du cerveau, comme le cortex frontal semblent être plus sensibles à la fatigue.
Parfois, même lorsque vous vous sentez éveillé, il est possible que l’ensemble de votre cerveau ne soit pas en ligne. Ce phénomène s’appelle le sommeil local , que de nombreux animaux connaissent et qui semble se produire chez les humains également.
Il semble que certaines régions du cerveau se mettent occasionnellement « hors ligne », ou plutôt entrent dans ce qui ressemble à un « blip » de sommeil profond, même si le reste du cerveau est éveillé.
Cela semble particulièrement vrai pour les régions du cerveau qui ne sont pas activement engagées dans des activités courantes.
Les chercheurs spéculent que ce mécanisme pourrait aider le cerveau à retrouver sa réactivité. D’une durée de l’ordre de la microseconde, le sommeil local pourrait expliquer en partie l’errance de l’esprit et la perte de l’esprit.
D’autres études du NIH suggèrent que le sommeil local pourrait également jouer un rôle dans les performances comportementales et la façon dont les gens perçoivent les choses.
Lorsqu’il est fatigué, le cerveau adopte certains des schémas associés au sommeil léger. Ces épisodes se manifestent par des changements identifiables de l’activité cérébrale dans la recherche sur le sommeil :
- Pendant l’éveil, votre cerveau présente des ondes alpha de fond sur un électroencéphalogramme (EEG). L’électroencéphalographie enregistre les ondes cérébrales pendant environ 20 à 40 minutes à la fois.
- Toutefois, pendant un micro-sommeil, le cerveau affiche brièvement des ondes thêta plus lentes.
Si vous n’atteignez jamais le sommeil profond, ou sommeil non-REM, votre cerveau n’émettra pas d’ondes delta, qui sont une indication du sommeil réparateur. Les zones du cerveau associées au
traitement visuel ralentissent.
Il en va de même pour celles en charge de la conscience/de l’éveil. Les scanners cérébraux des épisodes de micro-sommeil révèlent une activité réduite du thalamus. Cette partie du cerveau sert de standard sensoriel, relayant les données entrantes aux cortex appropriés pour interprétation.
Les zones associées au contrôle de l’attention s’activent, apparemment parce que la personne essaie de rester éveillée. Cette région d’attention joue également un rôle dans l’imagination du mouvement.
Une recherche de ScienceDirect révèle que la fermeture des yeux due à la somnolence déclenche une activité accrue dans les régions sensorielles. Ces mêmes régions du cerveau correspondent à des états mentaux de type rêve.
Cependant, les fermetures des yeux pendant la privation de sommeil se manifestent différemment du vagabondage mental bien reposé. Cela pourrait indiquer que ces épisodes ne se limitent pas à la rêverie.
Pourquoi le micro-sommeil involontaire se produise-il?
Les causes les plus courantes des épisodes de micro-sommeil sont la somnolence, les horaires de travail décalés, les troubles du sommeil, les médicaments et le ralentissement circadien. Le pourquoi exact des micro-sommeils reste un mystère. Mais une chose est sûre : la somnolence est le moyen le plus fiable de les provoquer.
La somnolence
Le manque de sommeil est le déclencheur le plus fréquent des épisodes de micro-sommeil. Le fait de dormir moins que nécessaire la nuit vous prédispose à la somnolence pendant la journée.
Si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, il est important d’être conscient des effets potentiels sur la vigilance. Les personnes qui ont généralement des habitudes de sommeil normales et saines peuvent en fait être plus vulnérables au micro-sommeil lorsqu’elles passent occasionnellement une seule nuit de mauvais sommeil.
Travail de nuit
Le travail de nuit ou les horaires irréguliers exposent les personnes à un risque accru de manque de sommeil. Comme ces horaires ne sont pas synchronisés avec les rythmes circadiens de la plupart des gens, les horaires de travail décalés perturbent les habitudes de sommeil. Pour de nombreuses personnes, il est plus difficile d’obtenir une quantité suffisante de sommeil de qualité.
De nombreux travaux de recherches ont montré que les personnes travaillant le soir et la nuit présentent des risques plus élevés d’accidents, de blessures et d’erreurs au travail. Ce phénomène est généralement attribué aux déclins cognitifs et aux micro-sommeils causés par le manque de sommeil.
Lorsque l’on est fatigué, il devient plus difficile de se concentrer et de se souvenir des choses. La coordination en souffre, tout comme les temps de réaction et les capacités de prise de décision.
Une étude a porté sur 16 travailleurs de nuit, tous ont conduit sur un circuit fermé pendant deux heures après une bonne nuit de sommeil. Ils ont ensuite conduit pendant deux heures après une nuit de travail (après être restés éveillés pendant 12,8 heures en moyenne). Aucun participant n’a eu d’accident le lendemain d’une nuit de sommeil.
Mais, le lendemain de leur nuit de travail, 37 % ont eu des quasi-collisions nécessitant un freinage d’urgence par des observateurs. Après 15 à 30 minutes de conduite, les participants ont montré des difficultés à garder les yeux ouverts et à dévier de leur trajectoire.
Une autre étude portant sur des travailleuses hospitalières a examiné la vigilance à la fin des quarts de nuit par rapport aux quarts de jour. À la fin des quarts de nuit, les participantes ont montré un temps de réaction beaucoup plus lent. Elles ont également noté plus de pertes d’attention par rapport à la fin des quarts de jour.
Troubles du sommeil et médicaments
Des épisodes fréquents de micro-sommeil peuvent également signaler certains troubles du sommeil. Plusieurs troubles du sommeil ont pour symptôme principal une somnolence diurne excessive. Il s’agit notamment de :
- La narcolepsie
- Hypersomnie
- Le syndrome des jambes sans repos
- Parasomnies
- Les troubles du rythme circadien
- Apnée du sommeil
- Insomnie
Tous ces troubles ont un impact sur le repos nocturne et la vigilance diurne, soit en empêchant le sommeil, soit en affectant la capacité du cerveau à maintenir l’éveil. Ils rendent donc les personnes plus sujettes à des symptômes tels que le micro-sommeil.
Les médicaments pour le sommeil qui induisent la somnolence augmentent également les risques de micro-sommeil. Les antihistaminiques, les benzodiazépines, les médicaments contre l’épilepsie, les médicaments pour le cœur et d’autres prescriptions peuvent déclencher une somnolence diurne.
Si vous souffrez souvent de micro-sommeil ou si vous avez récemment remarqué des changements dans votre vigilance qui ne sont pas liés au sommeil nocturne, il est bon d’en discuter avec votre médecin.
L’ennui et le ralentissement circadien normal
L’exécution de tâches répétitives, ennuyeuses ou monotones peut également provoquer la somnolence. Les moments les plus propices au micro-sommeil sont les suivants :
- Les longs trajets sur route ouverte
- Le voyage en avion ou en train
- Travail stationnaire
- Position assise prolongée
- Tâches simples et répétitives
Parfois, l’ennui peut la déclencher, même si vous êtes bien reposé. C’est particulièrement le cas à l’aube et au crépuscule, au milieu de l’après-midi ou tard dans la nuit.
Ce sont les moments où notre rythme circadien bascule naturellement dans la somnolence. En fait, la plupart des accidents de voiture se produisent entre 13 heures et 16 heures, ainsi qu’entre 1 heure et 4 heures du matin.
Prenez note de vos habitudes de somnolence et essayez d’éviter les tâches exigeant une grande vigilance à ces moments-là.
Effets secondaires inquiétants du manque de sommeil et de la somnolence
Un petit saut de tête par-ci par-là en lisant des e-mails n’est probablement pas un gros problème pour la plupart des gens. Mais lorsque votre travail exige une attention constante (pensez à un pilote, un conducteur, un chirurgien, etc.) ou que vous êtes au volant, le micro-sommeil devient très dangereux. La somnolence constante altère également les facultés cognitives.
La somnolence au volant
S’endormir au volant est l’une des causes les plus fréquentes d’accidents de voiture et les micro-sommeils les capacités de conduite des personnes.
Une étude réalisée par ResearchGate a révélé qu’en cas de privation de sommeil, la conduite dans un simulateur de voiture réaliste entraînait une probabilité d’accident de 35 % pendant les micro-sommeils. Lorsque la fréquence des micro-sommeils dépassait 50 % d’une période de 4 minutes, cette probabilité atteignait presque 100 %.
D’autres études de la National Library of Medicine portant sur les habitudes de conduite réelles de personnes privées de sommeil montrent que la fatigue altère les capacités visuelles. Les personnes endormies clignent plus souvent et plus longtemps des yeux.
Elles présentent également des schémas de regard et de fixation plus dispersés. Tous ces changements réduisent l’attention visuelle nécessaire pour conduire en toute sécurité.
En effet, les personnes privées de sommeil dévient trois fois plus souvent de leur trajectoire, et ce d’autant plus qu’elles conduisent longtemps.
Les adolescents et les jeunes adultes doivent être particulièrement attentifs à la somnolence au volant. Les jeunes conducteurs adultes connaissent une plus grande proportion d’accidents liés à la somnolence que les adultes plus âgés.
- La recherche indiquent que les personnes âgées de 18 à 24 ans sont impliquées dans 20 % des accidents mortels dans les pays développés.
- Les jeunes conducteurs font preuve de plus de somnolence lorsqu’ils conduisent la nuit.
- Des facteurs liés au mode de vie prédisposent les jeunes à des risques plus élevés de manque de sommeil.
- Ils sont également plus vulnérables aux effets de la privation de sommeil par rapport aux adultes plus âgés. Jusqu’à la mi-vingtaine, les parties du cerveau qui servent à la prise de décision sont encore en cours de maturation, ce qui peut jouer un rôle dans ce domaine.
Les personnes souffrant de troubles du sommeil qui augmentent le risque de somnolence diurne présentent également des risques plus élevés d’accidents au volant.
Par exemple, l’apnée obstructive du sommeil augmente les risques d’accidents de voiture de deux à trois fois Une étude sur les conducteurs souffrant de SAS a révélé une altération de la capacité de contrôle du véhicule et des performances générales pendant les micro-sommeils enregistrés par EEG.
Accidents du travail
Pendant la somnolence, votre cerveau ne fonctionne pas de manière optimale. Une fois que les micro-sommeils commencent à se produire, les performances ont tendance à baisser de manière significative.
La privation de sommeil est impliquée dans certains des accidents les plus choquants de l’histoire récente. La catastrophe nucléaire de Tchernobyl, l’explosion de la navette spatiale Challenger, la marée noire de l’Exxon Valdez et le crash du vol 447 d’Air France ont tous été provoqués par des personnes trop fatiguées.
Une étude estime que les pertes liées à la fatigue coûtent aux États-Unis environ 18 milliards de dollars par an.
La somnolence reste un sujet particulièrement important dans le domaine médical. Les hôpitaux et autres établissements de soins ont tendance à fonctionner selon des horaires décalés. Les personnes travaillant dans ces domaines doivent également rester vigilantes et avoir d’excellentes capacités de décision.
Les recherches montrent que les longues heures de travail et la lassitude liée au travail posté nuisent de façon avérée à la sécurité des patients. Par exemple, un anesthésiste privé de sommeil
a été observé en train de faire des épisodes de micro-sommeil pendant 30 % d’une procédure de 4 heures.
Dans une enquête, un tiers des infirmières travaillant de nuit ont déclaré s’être endormies au travail au cours de la semaine précédente. Dans le cadre des soins de santé, l’augmentation des risques d’erreurs représente des risques dangereux pour les patients et le personnel.
Quel que soit votre lieu de travail, les micro-sommeils et l’épuisement ne vous rendront pas service. Lorsque vous êtes fatigué, il est plus difficile de vous concentrer, de maintenir votre attention sur une tâche et d’éviter les erreurs. Vous êtes susceptible de manquer des informations importantes, d’oublier des choses, d’être plus irritable et de prendre des décisions moins rationnelles.
Effets secondaires cognitifs
Même lorsque vous ne conduisez pas ou ne travaillez pas, les micro-sommeils fréquents vous empêchent de vivre vos expériences quotidiennes.
Le manque de sommeil affecte notre vigilance, notre mémoire et notre précision. Il est plus difficile de rester concentré sur une tâche et de porter un jugement précis. Le fait d’être dans un état de somnolence diurne avec des micro-sommeils fréquents peut également provoquer des symptômes de type amnésique.
Même si les micro-sommeils ne sont pas évidents, il est probable que vous souffriez davantage de
pertes d’attention même pendant des tâches complexes lorsque vous êtes fatigué.
Restez vigilant et attentif aux signes de micro-sommeil
Les chercheurs travaillent sur les moyens de détecter les signes de micro-sommeil
afin de prévenir les accidents, mais il reste encore du chemin à parcourir. Le repérage de ces défaillances passe actuellement par la surveillance des ondes cérébrales et des mouvements des muscles oculaires.
À terme, il est probable que votre voiture, les machines lourdes et les avions sauront reconnaître la somnolence et vous alerter !
D’ici là, minimiser les effets secondaires des micro-sommeils reste une tâche manuelle. La meilleure façon de rester vigilant est de rester attentif aux signes de micro-sommeil, de chercher de l’aide pour d’éventuels troubles du sommeil et d’adopter des habitudes de sommeil saines.
Quels sont les signes du micro-sommeil involontaire ?
- Sentiment de somnolence
- Difficultés à garder les yeux ouverts
- Clignement excessif des yeux ou paupières lourdes
- Bâillements
- Difficulté à se concentrer sur ce que vous faites
- Augmentation de l’humeur ou de l’irritabilité
- Dérive mentale ou perte de concentration
- Perte d’attention au volant, par exemple en quittant la voie, en manquant les feux ou en oubliant certaines parties du trajet.
Les épisodes de micro-sommeil provoqués par un manque de repos nécessitent une chose : plus de sommeil. En général, les personnes en bonne santé se remettent généralement des symptômes de la privation de sommeil en retrouvant des habitudes de sommeil normales.
Si vous pensez que vous vous reposez normalement mais que vous vous sentez toujours fatigué pendant la journée, parlez-en à votre médecin. Il existe d’autres moyens de traiter la somnolence diurne, notamment en étudiant ses causes sous-jacentes.
Un test populaire est le test de latence du sommeil multiple (MSLT), qui mesure la vitesse à laquelle vous vous endormez pendant la journée. Un autre test s’appelle le test de maintien de l’éveil, ou MWT. Il mesure également votre capacité à rester éveillé pendant la journée.
Comment prévenir le micro sommeil involontaire ?
Dormez suffisamment
Accordez la priorité au repos et écoutez votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien reposé le matin ou si vous vous endormez très rapidement le soir, vous ne dormez peut-être pas assez. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, sans oublier de faire de l’exercice et de s’exposer au soleil pendant la journée.
Arrêtez de conduite ou de travailler
Lorsque vous vous sentez fatigué, ne vous poussez pas à continuer à conduire ou à faire un travail potentiellement dangereux. Faites une pause.
Dormez bien avant de prendre la route
Si possible, conduisez avec un passager. Évitez de conduire à des moments où vous vous sentez naturellement fatigué, comme lorsque vous dormez normalement, à la tombée de la nuit ou pendant l’accalmie qui suit le déjeuner.
Faites des siestes régulières
Si vous avez une longue journée de travail ou un long trajet à faire, prévoyez des siestes régulières. Une étude de la NASA sur des pilotes a montré que ceux qui faisaient des siestes planifiées pendant les vols long-courriers présentaient moins de micro-sommeils pendant les périodes de travail actif.
Parlez à d’autres personnes
Diverses études confirment que la conversation réduit la somnolence. Une étude a également montré que le fait d’entendre son propre nom était plus efficace que les signaux sonores pour prévenir les pertes d’attention lors d’un test de vigilance.
Ne vous fiez pas à une radio trop forte
Contrairement à la croyance populaire, un volume sonore élevé ne contribue pas à vous garder éveillé au volant. Certaines recherches sur recherches suggèrent que le cerveau n’enregistre pas les signaux auditifs pendant les périodes de micro-sommeil.
La caféine peut aider
La caféine est l’un des rares moyens étudiés pour améliorer la vigilance. Mais ce n’est pas un remède miracle contre la somnolence et elle n’empêche pas le micro-sommeil. Elle met un certain temps à agir et n’a qu’un effet modéré pendant quelques heures.
Faites des pauses pour bouger
Le fait de gigoter, de s’étirer et de bouger permet de garder l’esprit plus actif. Faites des pauses régulières et étirez-vous si vous restez assis pendant de longues périodes.
