Si vous vous êtes déjà retrouvé à gémir à l’agonie à la simple idée de vous endormir parce que vous savez que vous allez vous réveiller au milieu de la nuit, vous êtes en bonne compagnie.
Une fois que vous avez commencé à vous réveiller au milieu de la nuit, vous le faites souvent, nuit après nuit, à peu près à la même heure. À chaque fois, vous vous endormez, comptez à rebours à partir de 100 et faites des exercices de respiration profonde, mais en vain. C’est irritant, exaspérant, épuisant… et, heureusement, tout à fait soluble.
Car une fois que vous aurez appris pourquoi vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous pourrez arrêter de le faire.
Comment rompre le cycle des réveils nocturnes
Votre corps est un organisme complexe qui compte sur le sommeil pour se réparer.
C’est pourquoi, en tant qu’adulte, vous avez besoin en moyenne de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Mais comme vous le savez, dormir toute la nuit est souvent plus facile à dire qu’à faire.
Voici les trois principales raisons pour lesquelles votre corps vous réveille à la même heure chaque nuit – et comment lutter contre chacune d’elles :
1. L’alcool
Boire de l’alcool avant de se coucher induit souvent des réveils nocturnes car, lorsque l’alcool est métabolisé dans votre sang, votre cerveau est stimulé.
La consommation d’alcool semble être un sédatif au début, car elle vous donne une sensation de sommeil. Mais au fur et à mesure que l’alcool est métabolisé, votre organisme s’efforce de l’éliminer de votre système – et cet effort perturbe l’état de repos de votre corps, ce qui provoque votre réveil.
Que pouvez-vous faire pour rompre ce cycle ? Pour faire simple : réduisez votre consommation d’alcool. En général, un verre ou deux ne suffisent pas à vous faire réveiller pendant la nuit, alors limitez votre consommation à deux verres pour vous assurer de pouvoir dormir toute la nuit.
Il est également judicieux de privilégier une consommation d’alcool plus tôt dans la journée, afin que la stimulation qui découle de sa transformation s’estompe avant le coucher. Et bien sûr, buvez beaucoup d’eau entre les verres pour rester hydraté.
2. L’anxiété
Ironiquement, l’anxiété liée au sommeil est souvent la chose même qui nous empêche de dormir.
Lorsque vous vous couchez anxieux, votre cerveau ne peut pas se détendre dans le sommeil paradoxal profond et se réveille pendant la nuit. Ce phénomène est parfois appelé « insomnie moyenne » ou « insomnie d’entretien du sommeil ».
Si vous pensez que l’anxiété est à l’origine de vos réveils nocturnes, vous avez de la chance : il existe de nombreux moyens de détendre votre cerveau avant de vous coucher ou lorsque vous vous réveillez pendant la nuit.
Essayez quelques-unes de ces techniques de réduction du stress :
Tenez un journal de gratitude. Il a été prouvé que le fait de réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant contribue à améliorer la qualité et la quantité du sommeil. Pour apaiser votre esprit, réservez un peu de temps pour dresser une liste de toutes les choses positives qui se sont produites dans votre journée avant de vous endormir.
Faites une liste. Si vous êtes constamment hanté par des tâches inachevées qui flottent dans votre tête, gardez un cahier près de votre lit. Notez toutes les choses qui vous préoccupent, puis fermez le cahier. Au fur et à mesure que vous les écrivez, laissez-les partir consciemment et dites-vous de ne plus vous en préoccuper jusqu’au matin.
Respirez de la lavande. L’odeur de la lavande est connue depuis longtemps pour induire la relaxation. Il existe toute une série de produits parfumés à la lavande que vous pouvez utiliser, comme des lotions ou des huiles. Choisissez le format qui vous convient le mieux, respirez profondément et sentez votre stress fondre.
3. Les maux
La troisième cause des réveils nocturnes est liée à diverses affections ou conditions médicales.
Tout, du reflux gastro-œsophagien (RGO) à la douleur chronique, peut provoquer des réveils nocturnes. Lorsque nous sortons du sommeil profond, le cerveau enregistre la douleur et alerte le corps pour qu’il se réveille.
Le Dr Michael Perlis, directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à l’université de Pennsylvanie, propose une « règle empirique » utile : cinq réveils ou plus par nuit, ne durant que quelques minutes chacun, indiquent un problème médical.
Si votre problème médical vous réveille la nuit, parlez-en à votre médecin pour voir quelles sont les options disponibles pour gérer les symptômes. Le fait de se tourner et se retourner peut aggraver le problème médical, car votre corps a besoin de repos pour se réparer.
« Si vous avez tendance à vous réveiller une fois ou plus pendant une période plus longue, c’est probablement autre chose ». Tenir un journal de sommeil peut vous aider à suivre vos heures et durées de réveil. Ce suivi peut vous aider à découvrir la cause profonde de vos réveils nocturnes.
Pour bien dormir toute la nuit
Se retrouver coincé dans un cycle répétitif de réveils au milieu de la nuit est l’une des expériences les plus frustrantes qu’un dormeur puisse vivre.
Mais heureusement, il est possible d’y remédier. Prenez du recul et modifiez vos habitudes de sommeil, réduisez votre niveau de stress et, si nécessaire, prenez soin de votre santé. Plus précisément, assurez-vous que vos niveaux d’anxiété et votre consommation d’alcool sont contrôlés.
Faites les changements qui s’imposent pour obtenir le repos dont vous avez besoin – cela en vaut la peine.