Qu’est-ce qu’un sommeil de bonne qualité ?
Le sommeil peut être une chose déroutante.
Certains jours, vous êtes si fatigué que vous aimeriez que votre lit vous avale tout entier… même si vous avez dormi huit heures complètes.
Mais d’autres jours, vous vous réveillez prêt à affronter la journée après avoir dormi seulement six heures.
Quel est le problème ? À première vue, ce n’est pas très clair, mais si vous creusez la question, vous découvrirez que deux facteurs principaux déterminent la qualité de votre sommeil : la quantité et la qualité du sommeil.
Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur ces paramètres et déterminer lequel est le plus important pour vous afin d’améliorer votre sommeil.
Quelle est la différence entre la quantité et la qualité du sommeil ?
Définition de la quantité de sommeil
La quantité de sommeil est définie comme le nombre d’heures de sommeil nécessaires pour restaurer complètement votre énergie.
Selon la National Sleep Foundation, la quantité idéale de sommeil pour les adultes âgés de 18 à 64 ans est de sept à neuf heures.
Cela dit, le nombre d’heures que vous dormez peut varier en fonction de votre âge, de vos choix de vie et de votre état de santé général.
Pour déterminer la quantité de sommeil qui vous convient, évaluez-vous en fonction de vos réponses à ces questions :
- Vous sentez-vous productif et heureux après sept heures de sommeil ? Ou avez-vous besoin de dormir jusqu’à neuf heures pour être prêt à affronter la journée ?
- Avez-vous besoin de caféine pour passer la journée parce que vous n’avez pas assez dormi ?
- Vous sentez-vous somnolent au travail ou au volant ?
- Avez-vous des problèmes de santé ou des troubles du sommeil ?
Si vous ne vous sentez pas prêt à vous lever après sept heures de sommeil, votre quantité de sommeil est peut-être responsable de vos problèmes de sommeil. Essayez de dormir plus longtemps, mais moins de neuf heures.
Si vous n’êtes pas prêt à sortir du lit après neuf heures, vous devez plutôt travailler sur la qualité de votre sommeil.
Définition de la qualité du sommeil
La qualité du sommeil fait référence à la qualité de votre sommeil.
Bien qu’elle soit plus difficile à mesurer que la quantité de sommeil, la qualité de votre sommeil peut être déterminée en évaluant dans quelle mesure vous correspondez aux énoncés suivants :
- Vous vous endormez en 30 minutes maximum.
- vous passez au moins 85 % de votre temps de sommeil dans votre lit
- Vous ne vous réveillez qu’une fois par nuit, voire pas du tout.
- Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous vous rendormez en 20 minutes maximum.
Si aucune de ces affirmations ne s’applique à vous, la mauvaise qualité de votre sommeil est probablement la principale raison pour laquelle vous avez du mal à dormir.
La quantité ou la qualité du sommeil est-elle plus importante ?
Vous avez peut-être besoin d’aide dans un domaine plutôt que dans l’autre, mais la formule parfaite pour un sommeil sain combine à la fois la quantité et la qualité du sommeil.
Sans une quantité adéquate de sommeil, vous ne pourrez pas fonctionner. Mais en même temps, une quantité adéquate de sommeil combinée à une mauvaise qualité de sommeil vous laissera épuisé et aura un impact sur votre vigilance pendant la journée.
Si vous voulez améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil (et vous devriez le faire !), voici cinq conseils pour vous aider à le faire :
Conseil n° 1 – Modifiez votre chambre à coucher
Créez un environnement propice au sommeil dans votre chambre en la rendant calme, sombre et fraîche à l’heure du coucher.
Pour contrer le bruit ambiant, utilisez des bouchons d’oreille ou une application/appareil de bruit blanc. Des rideaux lourds ou un masque pour les yeux peuvent bloquer la lumière et vous aider à vous endormir plus rapidement. Quant à la température de votre chambre, maintenez-la entre 60 et 75°F.
Une autre chose importante à faire est de garder vos appareils électroniques et votre matériel de travail à l’extérieur de la chambre. Vous associerez ainsi votre chambre au sommeil, ce qui vous rassurera et vous permettra de dormir suffisamment.
Conseil n° 2 – Ne dormez que lorsque vous êtes vraiment fatigué(e)
Si vous ne vous endormez généralement pas dans les 20 minutes qui suivent le moment où votre tête touche l’oreiller, quittez votre lit et faites quelque chose qui vous détend dans une autre pièce.
Par exemple, vous pouvez écouter de la musique ou lire un livre jusqu’à ce que vous soyez fatigué et ayez sommeil. Veillez à ce que les lumières soient faibles pour ne pas dérégler votre horloge interne. Pour les mêmes raisons, évitez les endroits bruyants et les appareils électroniques.
Conseil n° 3 – Faites des siestes avant 17 heures
De nombreuses personnes préfèrent faire des siestes pendant la journée. Cependant, si vous avez du mal à dormir ou à rester endormi, vos siestes peuvent en être la cause.
Les siestes du soir peuvent diminuer votre appétit pour le sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir à une heure raisonnable.
Si vous devez faire une sieste, veillez à la faire avant 17 heures. De plus, veillez à ce qu’elle soit courte pour ne pas affecter la quantité et la qualité de votre sommeil.
Conseil n° 4 – Ajoutez l’exercice à votre routine
Faire de l’exercice, même 10 minutes par jour, peut avoir un impact positif sur la quantité et la qualité de votre sommeil. Il peut également réduire le risque de développer des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil.
Veillez simplement à faire de l’exercice au moins trois heures avant de dormir. Comme votre corps est stimulé pendant l’exercice, il faut généralement un certain temps pour se détendre suffisamment pour dormir après un mouvement intense.
Conseil n° 5 – Commencez à consigner votre sommeil
Commencez et tenez un journal de sommeil. Chaque soir et chaque matin, notez votre heure de coucher, votre heure de réveil, la durée de votre sommeil et le nombre de fois où vous vous êtes réveillé.
Vous pouvez également inclure les activités que vous avez faites au cours de la journée et les aliments que vous avez mangés pour déterminer comment ils affectent votre sommeil.
Vous, ou le professionnel de la santé avec qui vous partagez ce journal, pourrez peut-être déterminer quels facteurs améliorent ou compromettent la qualité de votre sommeil.
Pour un meilleur sommeil, concentrez-vous à la fois sur la quantité et la qualité
La quantité et la qualité du sommeil sont inextricablement liées.
Pour dormir aussi bien que possible, vous devez optimiser à la fois la durée de votre sommeil et les éléments qui ont un impact sur la qualité de votre sommeil.
Alors, lequel de nos conseils d’optimisation du sommeil allez-vous essayer ce soir ? Avons-nous oublié une de vos stratégies préférées ?