Pourquoi le travail de nuit perturbé le sommeil ?
Après une longue journée de travail, vous êtes épuisé – et votre première pensée en arrivant dans votre allée est de vous enfouir dans les draps.
Cependant, si vous êtes comme la plupart des travailleurs de nuit, vous passez probablement plus de temps dans les draps à vous tourner et à vous retourner qu’à vous endormir paisiblement. Et au moment où votre réveil sonne, vous rêvez de vous faire porter pâle ou de démissionner.
Heureusement, vous pouvez inverser le cours des choses, sans quitter votre emploi.
Ce dont vous avez besoin, c’est d’un sommeil de qualité, et c’est ce que vous obtiendrez en appliquant les six conseils très efficaces ci-dessous.
Mais d’abord, explorons le concept de « sommeil de qualité » pour vous aider à comprendre pourquoi vous en avez besoin – et pourquoi vous ne l’obtenez probablement pas en ce moment.
Qu’est-ce qu’un sommeil de bonne qualité ?
Vous dormez peut-être le strict minimum de six heures, mais la durée ne définit pas la qualité.
Selon la National Sleep Foundation, la qualité du sommeil est déterminée par des facteurs tels que (1) :
S’endormir en 30 minutes maximum
Être endormi 85 % du temps
Ne pas se réveiller plus d’une fois
ne pas rester éveillé pendant plus de 20 minutes si vous vous réveillez entre-temps.
Si vous travaillez de nuit, il est très probable que la plupart des points ci-dessus ne s’appliquent pas à votre session de sommeil moyenne. Après tout, le soleil, vos voisins, votre téléphone et même votre propre corps conspirent tous pour vous empêcher d’avoir un sommeil de qualité.
Si vous n’y remédiez pas, un sommeil de mauvaise qualité peut signifier que vous êtes plus susceptible de prendre de mauvaises habitudes, comme fumer, ou de développer des problèmes de santé graves, comme une maladie cardiaque.
Heureusement, vous pouvez améliorer votre sommeil.
Comment mieux dormir après un quart de nuit ?
Si vous êtes prêt à passer une bonne « nuit » de sommeil, les conseils suivants vous aideront à mieux dormir et à améliorer vos performances lors de votre prochain quart de travail.
Conseil n° 1 : établissez un horaire de sommeil et respectez-le.
Bien que l’établissement d’une routine de sommeil puisse être difficile, ce n’est pas impossible. Lorsque vous y parvenez, c’est gratifiant, car cela vous permet d’avoir un sommeil de bonne qualité et de vous sentir bien au réveil.
Choisissez donc le meilleur moment pour dormir, et dormez aussi longtemps que vous le pouvez. Veillez simplement à respecter votre horaire, même le week-end.
Même s’il peut être tentant de sortir le jour et de dormir le soir lorsque le samedi arrive, cela peut perturber votre routine. Le lundi, vous serez fatigué et vous manquerez de concentration au travail.
Conseil n° 2 : prévoyez un temps de décompression après le travail
Prévoyez une séance de décompression après le travail
Au lieu d’aller directement au lit, prenez le temps de vous détendre et de vous relaxer après le travail. C’est particulièrement important si vous avez eu une nuit stressante.
Consacrez 90 minutes à deux heures à des activités de décompression, par exemple en regardant votre émission préférée ou en discutant avec vos amis ou votre famille.
Conseil n° 3 : limitez votre exposition à la lumière
Voici un secret du sommeil que vous ne connaissez peut-être pas : vos yeux jouent un rôle énorme dans votre capacité à dormir. Lorsqu’ils sont exposés à la lumière du soleil, ils indiquent à votre corps qu’il fait jour et vous empêchent de vous sentir fatigué.
C’est pourquoi vous devez porter des lunettes de soleil en rentrant chez vous après le travail – plus elles sont foncées, mieux c’est. N’oubliez pas de les compléter par des rideaux de chambre épais et sombres qui bloquent efficacement la lumière du soleil.
Lorsque vous bloquez la lumière du soleil, votre corps ne se rendra pas aussi facilement compte qu’il fait jour, et vous aurez plus de facilité à vous endormir.
Conseil n° 4 : limitez votre exposition au bruit
La journée est bruyante. Vous entendrez certainement des enfants jouer, des téléphones sonner, la circulation, etc. Si vous n’êtes pas en mesure de bloquer tous ces bruits, vous ne pourrez pas obtenir un sommeil de qualité.
La solution la plus évidente est celle des bouchons d’oreille – mais si vous n’êtes pas à l’aise avec les bouchons d’oreille, vous pouvez bloquer le bruit grâce à une machine à bruit blanc ou une application. Vous pouvez également régler le son de votre sonnette et de votre sonnerie pour empêcher les autres de vous réveiller.
En plus des conseils ci-dessus, il est judicieux de demander aux autres (surtout aux colocataires, mais peut-être aussi aux voisins) de se taire pendant que vous dormez.
Conseil n° 5 : sachez quoi manger – et quoi ne pas manger
Sachez quoi manger – et quoi éviter
Les aliments et les boissons que vous consommez peuvent affecter votre sommeil, pour le meilleur ou pour le pire.
Par exemple, si vous consommez des boissons caféinées trois heures avant de vous coucher, votre sommeil sera perturbé. De même, manger trop ou trop peu avant de se coucher peut réduire la qualité de votre sommeil.
Pour vous assurer de dormir aussi bien que possible, régulez la quantité de nourriture que vous mangez (et la quantité de caféine que vous buvez) avant de dormir – et évitez les friandises sucrées juste avant le coucher. (Elles vous donneront un regain d’énergie inutile et vous empêcheront de vous endormir rapidement).
Conseil n° 6 : communiquez votre emploi du temps et signez avant de dormir
L’un des plus gros problèmes auxquels vous pouvez être confronté est de dormir alors que tous vos proches sont éveillés.
Comme vous êtes le seul à essayer de dormir, il est fort probable que vous receviez des appels ou des messages de vos amis et de votre famille pendant que vous essayez de vous endormir – et chacun d’eux peut vous empêcher de dormir et/ou compromettre la qualité de votre sommeil.
Soyez donc franc et dites aux autres quand vous comptez dormir. Fixez des limites claires pour éviter que les gens ne vous réveillent.
De même, évitez la tentation de consulter vos e-mails et vos médias sociaux si vous vous réveillez brièvement. C’est une bonne idée d’éteindre votre wi-fi et de désactiver les notifications pendant que vous dormez, afin de vous isoler du monde actif en ligne.
Prêt pour un meilleur sommeil ?
Vous seul avez le pouvoir d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Prenez donc les devants et établissez une routine pour vous, bloquez les distractions et assurez-vous que vos choix alimentaires (et de boissons) favorisent votre sommeil.
Et n’oubliez pas de fixer des limites aux autres. Cela vous aidera à fixer des attentes réalistes et à éviter les frictions dans vos relations pendant que vous vous efforcez d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Quel est votre conseil préféré pour dormir pendant les quarts de nuit ? Faites-le nous savoir dans les commentaires.