Passez-vous des nuits interminables à fixer le plafond dans votre lit ? Ne vous inquiétez pas, vous êtes loin d’être seul.
Environ 30 % des adultes souffrent d’un certain type d’insomnie, selon l’American Academy of Sleep Medicine (AASM). L’insomnie chronique — définie comme une insomnie qui se produit au moins trois fois par semaine pendant au moins trois mois — touche environ 10 % des adultes.
Des médicaments sont disponibles pour traiter l’insomnie chronique. Mais les experts du sommeil affirment qu’une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) développée spécifiquement pour traiter l’insomnie est une option à la fois plus efficace et plus sûre.
Masques de Sommeil
Qu’est-ce que la Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie ?
La Thérapie cognitivo-comportementale TCC est une forme de thérapie par la parole, ou psychothérapie. Dans le cadre de la TCC, des professionnels de la santé mentale travaillent avec vous pour identifier, aborder et corriger les pensées et les comportements négatifs ou inexacts.
Ils vous aideront à trouver des stratégies d’adaptation afin que vous puissiez réagir plus efficacement aux problèmes.
La TCC est souvent utilisée pour traiter :
- la dépression
- les troubles anxieux
- les problèmes de toxicomanie
- les problèmes conjugaux
- les troubles de l’alimentation
- maladie mentale grave
La TCC-I est une forme de TCC spécifiquement adaptée à l’insomnie.
La Thérapie cognitivo-comportementale « se concentre sur les pensées négatives que les gens ont à propos du sommeil, comme le fait de ne pas pouvoir dormir ou de ne pas pouvoir fonctionner de manière optimale le lendemain en raison d’un manque de sommeil », a déclaré le Dr Brian Wind, chef du service clinique du programme de traitement des dépendances JourneyPure. « La TCC remplace ces pensées par des pensées positives ».
La partie cognitive de la TCC-I consiste à explorer et à évaluer vos pensées, vos sentiments et vos comportements en matière de sommeil. Vous apprendrez à recadrer les pensées inexactes ou inutiles concernant le sommeil.
La partie comportementale de la TCC-I consiste à s’attaquer aux habitudes problématiques pour favoriser un meilleur sommeil. Cela inclut le développement d’habitudes de sommeil saine grâce à :
- l’entraînement à la relaxation
- le contrôle du stimulus
- la restriction du sommeil
Techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie
La Thérapie cognitivo-comportementale TCC-I associe des techniques de psychothérapie éprouvées à des connaissances scientifiques établies sur le sommeil.
« Ce qui la différencie de la TCC classique, c’est que nous travaillons avec le corps et le sommeil. Il y a plus de physiologie en jeu », explique Annie Miller, LCSW, thérapeute du sommeil au DC Metro Sleep and Psychotherapy à Chevy Chase, Maryland.
Selon l’AASM, les méthodes de la TCC-I comprennent les éléments suivants :
La restructuration cognitive
L’une des premières choses que font les thérapeutes pour traiter l’insomnie chronique est d’essayer de changer la façon dont les patients pensent au sommeil, en particulier les sentiments de culpabilité et d’anxiété liés au fait de ne pas dormir.
Ainsi, votre thérapeute du sommeil peut vous demander de tenir un journal pendant quelques semaines afin de déterminer la meilleure façon de traiter votre insomnie.
« Les gens se sentent vraiment perturbés s’ils sont éveillés. Plus ils sont éveillés, plus ils sont stressés », a déclaré Miller. « Vous devez changer la façon dont vous pensez au sommeil et à l’insomnie ».
Miller a noté que de nombreuses personnes croient à tort que si elles ne dorment pas 8 heures par nuit, elles ne répondent pas aux besoins de leur corps.
« Les gens ont généralement l’impression que si je ne dors pas, je serai dans un sale état le lendemain ou que ma santé ou mon apparence en souffrira », a déclaré Miller. « C’est une chose sur laquelle nous travaillons – ce qui se passe réellement si vous ne dormez pas. Une fois que vous acceptez que ce n’est pas grave si vous ne dormez pas, c’est très libérateur. »
Contrôle du stimulus
Les personnes qui souffrent d’insomnie ont tendance à passer plus de temps au lit à être stressées par le sommeil, a déclaré le Dr Miller. Le contrôle de stimulus permet d’améliorer l’hygiène du sommeil en limitant le temps passé au lit.
Par exemple, on peut vous dire de sortir du lit si vous restez éveillé pendant plus de 20 minutes, parfois même moins.
« Si vous n’arrivez pas à dormir, sortez du lit », a déclaré M. Miller. « Levez-vous et trouvez une activité tranquille ». Cela peut être de lire un livre, de travailler sur un projet artistique, ou même de regarder la télévision.
« Quelque chose que vous pouvez poser quand vous avez sommeil pour pouvoir retourner au lit », a déclaré Miller.
Restriction et compression du sommeil
Plus nous restons éveillés, plus notre besoin de sommeil augmente. C’est ce que l’on appelle la « pulsion de sommeil », explique le Dr Miller.
La pulsion de sommeil peut être augmentée par une restriction ou une compression à court terme du temps que vous passez au lit. Il ne s’agit pas d’une privation de sommeil, mais d’un rétablissement de l’horaire normal de sommeil », a expliqué le Dr Miller.
Par exemple, on peut vous demander de vous lever chaque matin à la même heure et de vous coucher à la même heure – ou plus tard – chaque soir.
« Si c’est plus tard, ce n’est pas grave, parce que cela augmente votre envie de dormir et aide à rétablir votre rythme circadien de sommeil », a déclaré Miller. « Plus vous pouvez accepter une mauvaise nuit de sommeil et savoir que vous développez votre envie de dormir, plus il sera facile de la surmonter. »
Combien de temps faut-il pour que la Thérapie cognitivo-comportementale TCC fonctionne contre l’insomnie ?
La Thérapie cognitivo-comportementale TCC-I implique généralement entre 4 et 12 séances hebdomadaires d’une heure avec un thérapeute du sommeil qualifié, selon l’American College of Physicians (ACP).
« Elle peut être menée en tête-à-tête ou en thérapie de groupe, ou encore par le biais de consultations vidéo ou téléphoniques », explique Samantha Miller, MD, porte-parole de Drug Helpline. « Il est également prouvé que les modules en ligne et l’utilisation de livres d’autoassistance peuvent être tout aussi efficaces que la TCC avec un praticien qualifié. Cela demande un engagement et se fait généralement sur une période précise. »
La recherche a montré que les conseils structurés de la TCC-I peuvent être très efficaces. Une étude menée en 2015 sur 41 personnes souffrant d’insomnie chronique a révélé que 61 % des personnes traitées par TCC-I par un thérapeute étaient en rémission clinique à la fois de l’insomnie et de la dépression 3 mois après le traitement.
Les lignes directrices 2016 de l’ACP indiquent que la TCC-I devrait être le principal traitement de l’insomnie chronique. Les médicaments ne devraient être envisagés que pour une utilisation à court terme chez les personnes souffrant d’insomnie chronique lorsque la TCC-I seule ne fonctionne pas.
« La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est un traitement efficace et peut être initiée dans un cadre de soins primaires », a déclaré le président de l’ACP, Wayne J. Riley, MD, dans un communiqué. « Bien que nous n’ayons pas suffisamment de preuves pour comparer directement la TCC-I et le traitement médicamenteux, la TCC-I est susceptible de présenter moins d’inconvénients. »
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Techniques de relaxation
Les thérapeutes TCC-I peuvent également recommander diverses techniques de relaxation pour renforcer l’efficacité de la thérapie.
Annie Miller conseille aux patients d’établir une période de relaxation pour créer un tampon entre le travail, la famille et le coucher. La méditation, y compris la relaxation musculaire progressive, ainsi que le biofeedback et le yoga léger, peuvent être utiles.
« L’utilisation de techniques de relaxation telles que la pleine conscience et la méditation peut également compléter la TCC dans le cadre d’un plan de traitement. Il peut s’agir d’écouter de la musique ou de participer à des séances de méditation guidée », ajoute Samantha Miller.
Résumé
L’insomnie chronique est une affection courante qui peut être traitée efficacement par la TCC.
La TCC-I est une version spécialisée de la thérapie cognitivo-comportementale qui associe la psychothérapie à des techniques qui préparent physiquement l’esprit et le corps au sommeil.
Les thérapeutes apprennent aux patients à surmonter les sentiments négatifs liés à l’insomnie. Ils proposent également des stratégies pour améliorer l’hygiène du sommeil et augmenter la pulsion de sommeil, c’est-à-dire le désir et le besoin naturels de sommeil de votre corps.